手臂上的肱二头肌和肱三头肌是健身的人在健身过程中必练的两块肌肉，如果这两块肌肉不够强壮，就不能很好的帮助身体塑型，打造完美的身材，强健体魄。
肱二头肌和肱三头肌的头的数量不一样，顾名思义，肱二头肌有两个头，肱三头肌有三个头，肱二头肌靠近人体的手肘部位，肱三头肌靠近人体的肩膀部位，都和手臂做屈伸运动有关，当手臂弯曲时，上臂的肱二头肌就会处于拉伸状态，肱三头肌就会处于收缩状态，当手臂伸展开时，手臂上的肱三头肌就会处于拉伸状态，肱二头肌就会处于拉伸状态，这样就可以很好的锻炼到手臂上的肌肉。
下面是针对上述原理的两个可以帮助人们锻炼手臂的动作，对于练出强壮的手臂特别有帮助，而且在家就可以练。
动作一：哑铃站姿基本弯举
基本动作：将身体摆正，笔直地站立在地面上，双腿微微打开，使双腿之间的距离与肩膀的宽度相同，双手各握住一个哑铃，放在身体两侧，使其与身体两侧保持一拳的距离。
手臂用力，弯曲手肘的位置，使双手向上弯曲，用力挤压手臂的上臂和小臂，注意做动作的过程中，手臂的上臂保持不动，将小臂的动作幅度降到最小，直到双手到达最高处时，停止弯曲的动作，保持该动作三秒钟，让双手和双臂回到原来的位置，重复做弯举动作，每天做20次。
动作二：哑铃坐姿单臂锤式弯举
基本动作：坐在一条凳子上，让你的身体上半部分保持笔直的状态，让小腿与大腿保持90°，使身体的上半身向前倾斜，将右手的手肘放在右侧大腿内侧，左手支撑在左侧大腿上，弯曲脖颈，低下头部，让面部与地面保持平行，弯曲右侧手臂，反复的做单臂弯举动作，每天做20次。
