哑铃胸部训练

一 哑铃卧推

1.平躺于垫子上，哑铃保持在胸前上推。

2.放下至与胸同高的位置。

3.上推回到原位并重复。

4. 动作避免完全伸直手臂。

二 哑铃上/下斜卧推

1.平板凳斜角30至45度

2.重复卧推动作

三 哑铃飞鸟

1.平躺，持哑铃置于胸前。

2.全程手肘微弯。

3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。

4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。

四 哑铃上/下斜飞鸟

1.平板凳斜角30至45度

2.重复飞鸟动作

哑铃肩膀训练

一 坐姿哑铃肩推

1.背部打直坐好，将哑铃高举过头。

2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。

3.当上下臂呈90度时上推哑铃，并重复以上动作。

二 哑铃侧平举

（坐姿哑铃侧平举）

（站姿哑铃侧平举）

（侧卧哑铃侧平举）

（俯身哑铃侧平举）

1.两侧持哑铃，双脚微弯，张开与肩同宽。

2.手臂保持微弯，向侧边举起哑铃。

3.当手臂举至与地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。

三 哑铃前平举

（站姿哑铃前平举）

（坐姿哑铃前平举）

1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽，掌心向内朝大腿方向握住哑铃。

2.单手臂向前平举。

3.手臂地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。

哑铃背部训练

一 哑铃硬拉

（哑铃直腿硬拉）

（哑铃单腿硬拉）

1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

二 哑铃划船

（哑铃单臂划船）

（俯身哑铃划船）

1.一手扶住椅子，另一只手伸直握哑铃。

2.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

3.放下哑铃回到开始位置，重复几次后换边。

哑铃斜方肌训练

一 哑铃耸肩

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

哑铃二头肌训练

一 哑铃弯举

（哑铃站姿弯举）

（哑铃坐姿弯举）

1.站直，哑铃握在身体两侧。

2.手掌朝内面向身体。

3.手肘紧贴身体，做弯举动作。

二 哑铃斜弯举

（哑铃上斜锤式弯举）

（哑铃上斜二头弯举）

1.将斜板调整成45度。

2.站在或坐在斜板后方，手臂伸直，只用后臂的下缘支撑在斜板上。

3.保持后臂下缘紧贴在斜板上，做弯举动作。

4.慢慢放下哑铃，直到手臂接近伸直后，重复弯举动作，做完换边。

哑铃三头肌训练

一 哑铃臂屈伸

（俯身哑铃臂屈伸）

（跪姿哑铃臂屈伸）

1.站在长椅的侧边，将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上，上身与地面平行。

2.另一只手握住哑铃，下臂贴紧身体与地面平行，这时手肘应呈90度。

3.将上臂伸直直到与地面平行。

4.伸直手臂回到开始位置，重复弯举动作，做完换边。

哑铃臀腿训练

一 哑铃深蹲

（哑铃肩上深蹲）

（哑铃身前深蹲）

1.持哑铃在身体两侧，双脚与肩同宽站好。

2.做深蹲动作，直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前，不要往内缩。

3.保持背部自然挺直，利用下背与腿部的力量启动。

4.回到开始位置并重复。

二 哑铃弓箭步蹲

1.持哑铃在身体两侧，双脚并拢站好。

2.跨出单脚做弓箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，后脚膝盖会靠近地面。

3.跨出脚出力回到开始位置。

4.单脚重复几次后换脚训练。