① 哑铃二头弯举
√训练目标：肱二头肌
身体自然站立，双腿委屈，腰背挺直，双手自然垂直身体两侧，掌心向前，双手正握哑铃，手腕保持稳定。向上时二头完全收紧，身体保持稳定，不要前后晃动。
重复屈肘还原动作（做3组，每组10个）
② 附身哑铃划船
√训练目标：背部
双腿与肩同宽，微屈膝，收紧核心，背部挺直，不要弯腰塌腰，屈髋俯身，上半身与地面保持平行。
背部肌肉发力带动手臂屈肘向上，大臂始终紧贴身体向上，感受背部肌肉收缩，再向下还原到起始动作重复屈肘还原动作（做3组，每组10个）
③ 哑铃前平举
√训练目标：三角肌前束
身体自然站立，双手握哑铃垂于腿前，把哑铃向前上方抬起（肘部稍屈，不要超伸），抬至与肩平行高度，然后慢慢放下还原
重复此动作（做3组，每组10个）
④ 单臂哑铃臂屈伸
√训练目标：肱三头肌
身体自然站立，腿微屈，身体向前附身，身体保持稳定一手紧握哑铃自然垂直身体一侧，手臂微弯不要超升慢慢向上提，提至最高点小臂向后屈伸
重复此动作（做3组，每组10个）
⑤ 哑铃推举
√训练目标：肱三头肌
身体自然站立，身体保持稳定，双手握住哑铃弯举至双肩两侧，掌心始终向前双手慢慢向上推举，至最高点后还原到耳朵两侧
重复此动作（做3组，每组10个）
可调节哑铃多个重量选择，完全满足以上所有训练动作需求，一对哑铃居家训练全身，远超于传统固定重量哑铃。
