完美的背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部，而这样的形状使其具有极佳的审美效果。为了让背阔肌下部呈现出更好的线条，你需要在背部训练中安排一个窄握距的动作——窄握高位下拉。
窄握高位下拉
目标肌肉：背阔肌下侧
起始姿势：坐在高位拉力器的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停2～3秒；
2.呼气，缓慢伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
注意事项：
1.使用背阔肌收缩的力量拉动负重，而不是手臂。
2.下拉的时候肩部要放松，动作还原时不要耸肩；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.在动作还原时靠背阔肌控制，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
