下面这套徒手训练方案，主要训练我们的腿部和核心部位，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，如果你是水平较低的训练者，循环训练3组；如果你是中等水平的训练者，循环训练5组；如果你是有经验的训练者，循环训练7组。组间休息时间最长2分钟。

训练动作1

双腿前后腿站立，屈膝屈髋下蹲做弓步蹲，然后起身后，将后面的腿抬起，做高抬腿动作。

每条腿训练6次

训练动作2

点腿站立，双手在身体两侧水平打开维持身体平衡，做单腿平衡站立训练。

维持平衡10秒

训练动作3

单手支撑地面，身体侧向呈一条直线支撑在地面，上方的手高高举向天花板方向，收紧腹部和臀部肌肉，做手撑侧平板支撑训练动作。

训练动作4

双手与肩同宽支撑地面，身体俯身向下，呈一条直线，收紧腹部与臀部肌肉，先做平板支撑训练动作，然后将一只手抬起，转身将手伸向天花板方向。

训练动作5

双腿与肩同宽站立，双手相握举在胸前，将一条腿向身体一侧伸出，支撑腿屈膝。

训练动作6

双腿并拢站立，双手屈肘夹在身体两侧，然后将双脚的脚后跟抬起，做提踵训练。

训练动作7

双腿与肩同宽站立，做下蹲训练动作。