任何人都需要进行手臂的训练，男人训练手臂会让你的手臂显得更粗壮有力，提升男人的魅力；女人训练手臂会消除手臂上多余的脂肪，让整只手臂看上去线条鲜明，不仅仅是外观，手臂的力量对于其他的训练来说也是比较重要的，能够帮助你完成更难的动作。
但很多人在训练手臂的时候，并没有良好的训练效果，除了动作以外，训练的方式也很重要，今天各个不同的角度来锻炼肱二头肌和肱三头肌，并且通过超级组、降重组的训练方式来刺激肌肉，这是一个高强度高专注的手臂训练计划，如果你正愁无法很好的训练手臂的话，那么不妨来试试这样的训练。
一开始我们要做上斜哑铃弯举和平板体撑的超级组，超级组是一个增加强度很好的训练方式，当肱二头肌在锻炼时，肱三头肌在休息，这样能不间断的进行训练，从而加强训练效果。
第一组先用轻重量来进行训练，目的是提升肌肉的感受度，让你在接下来的训练中能够更专注在正确的肌肉发力上，这非常的重要。在上斜哑铃弯举动作中保持手掌向外，放慢节奏，伸展并收缩肌肉感受肱二头肌的发力，最重要的是要完全的伸展和收缩肱二头肌。
完成弯举以后马上换到另一个肌群训练，做体撑时，保持身体靠近椅子，让手肘持续出力稳定，这个动作不是只有快速上下来回做，应该慢慢控制身体向下，感受三头肌在伸展，然后快速向上推起，在最高点时尽力收紧肌肉。
在训练中我们把训练的重量加至为3~5次做组的重量，来提高训练强度以达到更好的训练效果，一旦你力竭了，就减少50％的重量再继续做完，用降重组的方式来将肌肉中的力量全部榨干。
接下来我们利用绳索来做三头下压和锤式弯举，在做三头下压的时候最重要的是让手肘靠近身体两侧，保持稳定不动，不要让手肘上下移动，当你下拉到最底部时才能完全的伸展三头肌结束之后马上开始做弯举。
在做锤式弯举的时候，你要控制好重量，不要被重量给拉走，在最高点时全力的收缩二头肌，然后控制好离心慢慢下放，这一点对于二头肌训练非常重要。
在完成两个超级组训练以后，我们利用哑铃弯举来进行最后的肱二头肌训练，做4组，每组做10次，在这里不用担心力竭，一旦力竭以后就换较轻的重量来继续训练，如果无法完成再继续减少重量，直到四组做完。
这次的手臂训练计划强度是非常高的，你可以一周或者两周做一次，每当你需要突破自己的时候就试试这个计划，会让你更快的突破瓶颈。将这个计划训放在所有的上肢训练的最后，确保练完以后接下来不要有上肢的训练了，给手臂肌肉充分的休息时间，能提高肌肉生长的速度。
