健身后手腕与肩膀疼痛，这是很多人都会遇到的问题。

出现这种情况，很有可能是小臂和手腕力量不足的表现。

因为无论是利用自重的俯卧撑、引体向上等动作，还是使用哑铃、杠铃、绳索的弯举、划船等动作，如果小臂与手腕力量不足，会直接导致：

• 手腕无法稳定，容易疲劳、酸痛
• 很多动作需要肩部代偿，造成肩部疼痛

而强壮的手腕与小臂，不仅能够提升多种动作的稳定性，还能帮助自己解锁各种新的姿势。

练习手腕、小臂力量的10种方式

1、单臂悬挂

刚开始可以保持静态，如果力量足够可以尝试加旋转动作。

2、手指俯卧撑

做俯卧撑最后用手指撑地，可以从跪姿变换到常规动作。

3、手指反握引体向上

用两根或三根手指握住吊环，做反握引体向上，身体的上拉高度可以稍降低。

4、绳索攀登

5、滚轴引体向上

使用的杠杆不是固定的，可以使用半握方式（拇指与其余四指在同一平面）。

6、手腕转动

可以使用扫把或其他更重的物体，向左右、前后不同方向转动，保证工具足够长。

7、杠铃片小臂旋转

选择重量适当的杠铃片，分别掌心向上、向下抬升小臂。

8、毛巾引体向上

9、抓握杠铃片

分别向内、向外抛出杠铃片，然后抓住。

10、手腕俯卧撑

用握拳姿势前后、左右活动手腕，可以从跪姿调整到正常俯卧撑姿势，增强手腕稳定性。