下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3 – 组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)
动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次
动作2，站立利用杠铃做划船(正手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次。
在动作2结束后短暂的休息，或者不休息直接去完成动作3
动作3，站立利用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次
动作4，利用身体自重做引体向上(宽握)，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇，因为个体差异，这个动作能做多少就做多少
动作5，坐姿利用绳索+直杆(掌心相对的直杆，宽握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次
动作6，站立利用绳索+直杆做直臂下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次
动作7，利用固定器械+杠铃片(负重)做直背上挺(针对下背的强化练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次
