动作一：蹬腿器
注意事项：训练前一定要检查器械是否完好无损，并且先将重量调到较轻的位置，调整好适合自己腿部长短的距离。
动作要领：双脚分开比肩略宽，脚尖垂直或者略微外八，膝盖保持与脚尖同一个方向，核心收紧，呼气腿部发力向前蹬，身体推动滑动的座椅向后推动至膝盖略微弯曲的位置，不可以完全伸直膝盖。一组12-15个，重复4-6组。
动作二：哑铃硬拉
动作要领：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，腰背挺直，核心收紧，吸气膝盖略微弯曲，臀部后翘髋关节前屈挺直腰背，感受大腿后侧和臀部发力，呼气身体直立，一组12-15个，重复4-6组。
动作三：单腿哑铃箭步蹲
动作要领：双手握住哑铃放于胸前，双脚前后分开一大步站立，核心收紧，腰背挺直，吸气弯曲双膝垂直下蹲，呼气身体直立，单边做12-15次，再换腿做另一边，左右各重复4组。
动作四：徒手左右交替箭步蹲跳
动作要领：双手交握放于胸前，腰背挺直核心收紧，双脚前后分开跳跃，落地时身体下蹲，然后再起身跳跃交换双脚位置，每一次落地都要做一次向下的箭步蹲，一组交替完成16-20次，重复4组。
