深蹲训练10次，深蹲保持维持20秒，然后循环训练4组。

训练动作2：弓步蹲

双腿与肩同宽站立，将一条腿向前迈出一步，双手叉腰，然后屈膝弓步蹲。

训练40次

训练动作3：俯卧撑+俯卧撑保持

这是一个组合训练动作，先做俯卧撑，再维持俯卧撑动作不动。

训练动作4：里拳

这是一个空手道训练动作，双腿与肩同宽站立，双手握拳举在身体两侧，护在脸部的两边，然后将一只手快速伸直向后方击打，模拟用拳的背面击打对手。

训练动作5：屈膝转体+仰卧抬腿保持

这是一个组合训练动作，先坐在地上，双手在身后支撑地面维持身体平衡，将双腿并拢屈膝拉向胸部方向，同时将膝盖扭向身体一侧。另外一个动作是仰卧在地面，双手放在身体两边，按在地面上维持身体平衡，将上身微微抬离地面，同时将双腿并拢直腿抬高45°。

训练动作6：俄罗斯旋转

坐在地上，双手握在一起，屈膝将腿抬离地面，维持这个状态，然后上身左右转体。

注意：主要转动胸椎，而不要过多转动腰椎。