1、胸 / 推
器械推荐：坐式推胸训练器，主要锻炼胸大肌，塑造健壮的胸肌曲线；自由动作推荐：杠铃卧推，有效增强上半身力量，相比于其它动作，杠铃卧推可以使用更大的重量，充分的刺激肌肉。
2、背 / 拉
器械推荐：高位下拉训练器，可以精准刺激背阔肌，把背部练宽练大；自由动作推荐：杠铃硬拉，增强后链力量的动作，没有比硬拉更合适的了，也是一个能够锻炼全身肌肉的复合型动作。
3、腹 / 卷
器械推荐：卷腹机，让腹部肌肉更加紧实，从而增加核心肌群的力量；自由动作推荐：杠铃卷腹，用双手向前推动杠铃，原理与健腹轮类似，不仅可以很好地锻炼腹肌，还特别有助于减脂。
4、臀 / 蹲
器械推荐：深蹲机，可以促进肌肉的生长发育，增强身体的爆发能力；自由动作推荐：杠铃臀推，精准孤立训练臀肌，对臀部肌肉的刺激是深蹲的2-3倍，让臀部更翘更紧实，曲线更迷人。
5、肩 / 举
器械推荐：仰卧举肩训练器，主要锻炼三角肌，增加肩部肌肉的力量；自由动作推荐：杠铃推举，经常需要将重物举过头顶，所以杠铃推举这种动作，是一种功能性和实用性都很强的训练。
6、手 / 弯
器械推荐：二头弯举训练器，二头是一个较小的肌肉，需要加强锻炼；自由动作推荐：杠铃弯举，是锻炼肱二头肌最有效的动作之一，练习的时候一定要挺胸收腹，让肱二头肌充分的发力。
7、腿 / 屈
器械推荐：俯卧屈腿训练器，小腿肌肉很难训练，使用器械会更有效；自由动作推荐：杠铃深蹲，被誉为力量训练之王，是运动员必练的腿部动作，对增强腿部的力量有着立竿见影的效果。
