每个女孩都希望自己拥有翘臀身材，但是长期久坐会让你的臀型变得扁平，下肢没有曲线感。而体脂率超标的女孩，还会出现肥臀、臀型下垂的现象，这会让你的背影看起来如果大妈。

女孩如何练出饱满、自信傲人的好身材呢？

对于长时间久坐的女生，臀部扁平、下垂，加强臀部力量训练，改善臀线，强化臀肌才能打造好看的臀型；对于体型肥胖，拥有肥臀的女孩来说，你需要做的是降低体脂率，减掉臀部多余赘肉，再结合臀部力量训练，才能拥有饱满翘臀。

女孩标准体脂率范围在20%-24%之间，而翘臀女孩的体脂率会更加严格，需要将对在15%-20%左右。如果你的体脂率超标，身上有赘肉，那么你需要加强有氧运动跟饮食控制，以此提高身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。

如何塑造女神翘臀？需要坚持做好2个方面

1、整体减脂

在减脂的时候，无法局部进行，只能进行全身性的减脂。如果本身体脂率过高（女生体脂率超过25%视为肥胖），那么首先就需要通过有氧运动来进行刷脂，优先降低体脂率才去考虑塑形。

2、进行力量训练

想要塑造完美臀部，力量训练是不可缺少的。因为只有提高臀大肌的肌肉含量，才能达到提臀的目的。而在练臀过程中，大部分动作都是臀腿一起锻炼的，不仅能够练出翘臀，还能瘦腿。臀部变翘，腿部自然会更显长。

下面分享一组翘臀训练最有效方法，总共3个动作，帮你全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，没有去健身房锻炼的人，可以自行购买一副哑铃在家锻炼，同样可以达到锻炼效果。

动作1、负重深蹲

动作二:跪姿抬腿

动作详解：首先以四角板凳式进入，双手微微分开、距离与肩同宽，然后放低膝盖，保持重心稳定，同时保持背部和臀部伸直。

向后伸展一条腿，脚底朝上，脚尖贴近地面，然后用力抬起。摔倒时，脚尖不应接触地面。注意收紧腹部，用髋部抬高双腿，每侧练习10次，共3组。

然后放低膝盖，保持重心稳定，同时保持背部和臀部伸直。

向后伸展一条腿，脚底朝上，脚尖贴近地面，然后用力抬起。摔倒时，脚尖不应接触地面。注意收紧腹部，用髋部抬高双腿，每侧练习10次，共3组。

动作三：俯卧左右摆腿

动作详解：俯卧双手在身体两侧支撑上身抬起，眼睛可以看向天花板的方向，核心收紧背部不要塌，一条腿弯曲膝盖放在床上，

另一条腿绷直脚背向后伸直，脚尖虚放在床面上，将腿用力向上抬起、落在身体另一侧的斜后方、脚尖点地，随后将腿向上抬高、再落回原点。

每侧练习10次，共练习3组，在做这组动作的同时，感受臀部的发力和大腿的拉伸感。