动作一：站姿哑铃飞鸟
做这个动作时，首先双腿分开与肩同宽，保持着站立姿势，背部挺直，颈部放松，双眼目视前方，随后双手向两侧平行举起哑铃，保持匀速练习，一组20次，一次完成三组。
这个动作可以帮助我们有效的锻炼手臂肌肉，增强上肢的力量，紧实大臂线条，看起来更加纤细有力。
动作二：俯身哑铃飞鸟
首先双腿分开，略比肩宽站立，保持背部挺直，然后双腿略弯曲，身体向前微微倾俯，做一个俯身的站姿姿势。然后双手向两侧平行举哑铃，练习时注意尽量感受背部的挤压。
这个动作可以有效锻炼背部肌肉，消除富贵包，舒缓肩颈部的疲劳和疼痛，适合经常坐着办公的上班族。
动作三：坐姿颈后哑铃臂屈伸
保持基本坐姿，脊背挺直，双腿放松，与肩同宽。双手向后屈肘，握住哑铃，吸气时手臂用力将哑铃举过头顶，一组练习15次，一次三组。
这个同样是练习手臂的动作，但在练习时注意保持背部挺立，脊柱伸直，避免手臂重量下压伤及脊柱。
动作四：俯身屈腿站姿拉力器侧下拉
首先保持双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后停止背部，腿部略弯曲，身体向前倾斜，然后我双手握住拉力器，完成身体两侧的下拉动作，保持匀速练习。
做这个动作时一定要根据自身情况选择合适的训练重量，太重会十分费力，太轻则达不到锻炼的效果。
