随着瑜伽越来越普及，大家也都认识到了瑜伽的普遍好处。

无论是身体上还是精神上，瑜伽给我们的日常生活都带来了很多好处，。

由于日常工作、学习、生活的繁忙，我们常常忽略了对自我的照顾，因此，要获得精力来达到完美的工作和生活平衡是极其重要与迫切的。

每天的瑜伽练习会给我们提供所需的耐力和精力，让我们轻松地应对繁忙的日常，保持身心健康。

瑜伽就是这样一种很方便的练习方式，不需要多么复杂和高端的工具和设备就可以开始。

它适合我们每一个普通人。

瑜伽的练习方式多种多样，我们每一个人都可以寻找到适合自己的方法来帮助自己改善生活状态，让每天都能精力充沛地投入到工作和学习当中！

今天和大家分享6个瑜伽姿势，帮助我们来打破每周累积的压力，打破忧郁，提高耐力。

耐力究竟有多重要呢？

具体地讲，耐力是衡量我们能否长期地做某件事或某些动作所能坚持、持久多久的一个指标，一般是以我们身体素质和意志方面来衡量。

可见，耐力在现代生活中又很重要的作用！我们的工作、学习生活压力的增大，是否具有足够的耐力来扛起这个重担，对我们每一个人来说都是很重要的指标。

我们大都需要很大的耐力来保持我们的职业和个人生活的平衡。

耐力是我们人体能够长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。

耐力包括两个方面：

1. 肌肉耐力
2. 心血管耐力。

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。

合乎规律的耐力性负荷训练可使我们的肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。

发展耐力素质的基本途径有两个：

1. 增强肌肉力量、提高肌肉耐力的练习；
2. 提高心肺的功能。

瑜伽练习能很好地帮助我们提升对抗疲劳的能力！

来了解这些很棒的瑜伽姿势吧，帮助我们提高耐力！

一、瑜伽船式Naukasana

船式伸展腹部肌肉，调整腹部所有器官。

此体位以我们的大腿和核心肌群为目标，需要大量的勇气和耐力。

这个体式是最好的减肥姿势，让我们的腰腹部没有赘肉，也是一个强大的耐力助推器。

在梵语中，Nauka是船的意思，Asana是体位的意思。

在Naukasana，身体在最终位置形成船的形状，因此命名为Naukasana。

• 仰卧，双手放在体侧。
• 手掌朝下。
• 吸气，同时抬起腿、手臂和上身。
• 身体的重量将完全落在臀部。
• 在抬起的位置，脚趾应该与手掌对齐。
• 屏住呼吸，保持这个姿势以舒服为准。
• 呼气，返回准备姿势。

放松整个身体。我们每一个人可以根据自己的能力做2到5次。

益处：

1. 增强腹部肌肉。
2. 它有助于消除腹部脂肪。
3. 它能促进消化。
4. 可以调理和改善腹部所有器官的健康，特别是肝脏、胰腺和肾脏。
5. 它能增强手臂、大腿和肩膀的肌肉。
6. 它刺激肠蠕动。

禁忌：

那些患有溃疡、严重的关节炎和低血压的人不应该做此练习。

女性在怀孕和经期应避免这种体式。

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二、瑜伽女神式Utkata Konasana

除了增强耐力，这个姿势还有助于缓解经期疼痛。

是妇女在怀孕前和怀孕期间扩大和加强子宫的良好做法。

Kali是印度女神，以其狂野的能量而闻名。

瑜伽认为，理想的情况是所有的女人都有Kali在她体内。她是勇气的化身。此姿式来源于此。

练习瑜伽女神式，可以同时打开胸部和臀部，这个美丽的姿势可以提高信心。

在梵语中，Utkata表示凶猛，Kona表示角度，Asana表示体位。

也称为女神蹲姿有益于臀部，腹部，胸部，腹股沟和腿部肌肉。

• 站姿，双手自由地垂在身体两侧。
• 根据我们自己的舒适度，将双脚分开。
• 脚尖朝外转，脚后跟相对。
• 弯曲双膝。
• 理想状况是大腿应该与地面平行，与小腿垂直。
• 双手合十在胸前。
• 或者可以哦做其他变式包括将手平行于地面，手掌朝上。
• 保持背部脊柱的挺直。
• 把头抬高，向前看。
• 在此姿势中保持深呼吸。

呼气时收缩腹部，下背部向下压，感觉臀部和尾骨的压力，将大腿向后拉。

保持以舒服度为准。

返回时，先旋转脚跟并使脚趾朝前，再提升身体，伸直膝盖。

回到站姿。

益处：

1. 加强臀部、下背部和大腿肌肉
2. 它在怀孕前使子宫变宽，在怀孕期间有帮助。
3. 有助于拓宽胸部和纠正姿势缺陷。
4. 这个体式按摩腹部的器官，特别是肾脏、卵巢、泌尿系统和前列腺。
5. 能增强胸部器官的功能，改善呼吸。
6. 它使身体充满活力，缓解压力，给人一种普遍的幸福感。
7. 它能缓解经期疼痛和痉挛。

注意事项

那些髋部、脚踝和膝盖受伤的人应该避免练习此姿式。

有肩膀问题也不要练习。

当我们要加宽双腿之间距离，以达到大小腿垂直的时候，不要超过自己极限，循序渐进练习。

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三、瑜伽鹤式（又称起重机式）Bakasana

对于初学者来说，这是一个很好的手臂平衡姿势。

此姿式能加强手臂、手腕和肩膀的力量，促进协调和平衡。

保持这个姿势5分钟以上，以增强你的耐力和灵活性。

• 蹲在地板上，两腿稍微分开。
• 把手放在地板上，让手掌感觉地板。
• 抬起脚跟，脚尖保持平衡。
• 慢慢向前弯曲，将身体重心转移到手掌上。
• 用手掌抬起来，保持肘部弯曲。
• 弯曲两条腿，离开地面。
• 将两个膝盖放在上臂外侧，支撑起整个身体，保持这个姿势的平衡。
• 在最终体位，整个身体的重量都将放在手掌上，肘部将保持弯曲。

保持平稳呼吸，尽可能长时间保持这个位置。

注意力应该集中在保持身体平衡上。

返回时，回到最初的蹲姿，并正常呼吸。

尽可能多地重复。

益处：

1. 加强手腕，手臂和肩膀。
2. 它能提高平衡感，因为它需要足够的神经协调。
3. 它可以消除紧张和焦虑。
4. 能调理腹部器官，促进消化。
5. 它能增强核心肌肉。

禁忌：

高血压患者不应该此体位，因为胸部的压力会收缩动脉，进一步增加血压。

患有脑血栓的人应该避免这个体式。

如果你的手臂、手腕或肩膀受伤，不要尝试此练习。

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四、瑜伽桥式Setu Bandha Sarvangasana

对于初学者来说，桥式是一种合适的体式。

为了提高你的耐力，尝试保持此姿势5分钟或更长时间，试着增加做这个体式的时间。

此体位有助于缓解消化和腿部酸痛等症状。

是非常好的加强女性生殖器官和纠正许多椎间盘问题的体位，对缓解月经问题和与子宫有关的疾病有好处。

• 仰卧。
• 弯曲膝盖，使脚后跟靠近臀部。
• 用手抓住脚踝，向后拉，直到脚碰到臀部。
• 屏住呼吸，抬起臀部。
• 同时向上拱起背部。
• 脚和肩部应保持在地面上。
• 在这种姿势下，体重由脚、肩膀、手臂、脖子和头部支撑。
• 这是最终体位，保持以舒服度为准。

返回时，把臀部放回地面。

膝盖可以保持弯曲位置。

根据强度和方便程度，重复5到10次。

在做了体式之后，最好做一个向前弯的与此姿势相反的姿势，像瑜伽伸背式。

益处：

1. 强化女性生殖器官。
2. 应该在怀孕前练习，它可以通过改善子宫健康来防止流产。
3. 它可以纠正一些椎间盘问题，消除背部疼痛。
4. 它能增强肩膀的力量。
5. 调节腹部的所有器官。

禁忌：在怀孕期间应避免练习。

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五、瑜伽全莲花坐Padmasana

这个姿势要求我们盘腿而坐。

右膝弯曲，放在左大腿上，另一条腿也一样。

下半身是绝对稳定的。而且，背部和脊椎也会变直。这对于长时间的冥想是完美的，因为身体可以静止不动，分心最少。一旦就位，慢慢吸气和呼气。

在最初的阶段，这个姿势看起来有点复杂，但是随着练习，这个姿势可以变得完美。

这个体式也有助于减少腹部脂肪。

瑜伽莲花坐是一个重要的冥想体位。

梵语中，Padma的意思是莲花，Asana的意思是姿势。

哈他瑜伽谈到莲花坐作为冥想的主要体式之一，可以消灭所有疾病。

如果你看到古代瑜伽士的绘画和雕塑家，就会注意到他们坐在莲花上。

湿婆、佛陀和大雄宝座的古代雕像都被描绘成坐在莲花座上。

手印可能不同，但腿总是以莲花姿势坐着。

对初学者来说，瑜伽莲花坐并不容易。

在古代传统中，人们习惯于盘腿坐在地板上，尤其是吃饭时。

但在现今社会，我们大多数人用椅子坐着和吃饭。在这种情况下，需要进行一些练习，使腿部具有灵活性。

我们可以做一些伸展小腿、大腿和腰部肌肉的练习来获得这种灵活性。

此外，关节（脚踝、膝盖和腰部）也应该通过做一系列的练习来变得柔软。

那些患有坐骨神经痛和骶骨疼痛、膝关节无力等的人应该避免这种体式。

• 舒服地坐在地板上。
• 抬起左腿放在右腿上。
• 抬起右腿，放在左腿上方。
• 膝盖必须碰到地板。如果没有，别担心。随着练习深入，当腿变得灵活的时候我们自然可以。
• 拉动并调整双腿，使双脚脚心朝上，脚后跟在靠近骨盆的腰部水平处收拢。
• 现在，让脊柱挺直，扩开胸部（以避免弯腰）。
• 放松腹部和胸部的肌肉、放松肩膀。
• 闭上眼睛，慢慢深呼吸，让意识进入呼吸过程。体验整个身体的完美平衡和宁静。
• 保持以舒服度为准。

那些想用这个姿势冥想的人应该至少坐20分钟，并慢慢地增加它，这样冥想时间也会增加。

在某个时候腿可能会开始疼痛。此时，慢慢松开双腿。轻轻按摩双腿。

可以在臀部下面使用柔软的支撑物（柔软的枕头、垫子等）来达到舒适的效果。

练习体位时，此可以将手放在膝盖上，在这种情况下，肘部稍微弯曲，双手放在膝盖上，手掌朝上。

也可以在此体位结合呼吸做一些手臂伸拉练习。

益处：

1. 此体位被认为是冥想的最佳体式之一。
2. 它能使身体在很长时间内保持稳定和笔直。
3. 身心之间有着错综复杂的联系，身体的稳定使头脑平静，对呼吸过程的认识也有助于稳定大脑。
4. 一个稳定的身体有助于给头脑带来稳定。
5. 练习时，保持脊柱挺直，这有助于将能量从较低的灵性中心或脉轮向上输送到Sahasrara chakra顶轮。
6. 直立的脊柱有助于prana（元气）沿脊髓的自由流动。
7. 此姿式调节尾骨和骶骨神经。
8. 这个姿势限制了腿部的血液流动，并将其重新定向到腹部。
9. 它也能促进消化。
10. 莲花坐可以缓解许多思绪混乱和情感问题。

哈达瑜伽认为：

瑜伽修行者做莲花坐式，如果控制自己的呼吸，就会从所有束缚中解脱出来。

这是练习高级调息技巧的绝佳姿势。

禁忌：

膝关节有任何问题的人不应该做此练习。

如果有任何髋部损伤，也要避免这个姿势。

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六、瑜伽头倒立Shirshasana

除了增强体力外，这个体式还有助于解决脱发等问题。

这种头倒立姿势是最著名的体位之一，也是最复杂的练习。

是倒立体式中最重要的。

在梵语中，“sirsha”的意思是“头”，“asana”的意思是姿势。

Sirsasana被认为是所有体式中的王，通常在瑜伽体式练习结束时完成。

像所有的倒立体式一样，瑜伽头倒立Sirsasana可以逆转重力对器官的压力，帮助改善许多健康状况。它还增加了流向大脑、头部和颈部的血液流量。

这个体式应该在合格的教练指导下学习。

初学者在最初阶段练习时需要专业教练的帮助，以达到保持身体倒立所需的平衡。

无论如何，瑜伽头倒立Sirsasana应该慢慢地学习，这样在练习时就不会掉下来伤害自己。

应特别注意，如果在头部站立时失去平衡，可能会损伤颈部和肩部。

一旦你掌握了平衡手和头上整个身体重量的诀窍，试着在更长的时间内保持这个姿势，以获得最大的好处。

练习此体位时，整个体重必须由手、脖子和肩膀的肌肉承担。

患有脊椎炎、椎间盘滑脱和其他颈、脊柱疾病的患者应避免这种体式。

另外，有眩晕、高血压、血液杂质、血栓等心脏病的人应该避免这种姿势。

孕妇在尝试这个姿势前应该特别小心并咨询医生。

• 跪姿。
• 向前弯曲，双手交叉放在地板上。
• 手和肘部应该放在地板上形成三角形。
• 慢慢地小心地将头顶放在缠绕的手指上。
• 握紧它，这样做体式时头部不会滑动。
• 向前移动并抬起臀部，使大腿垂直于地面。
• 现在将膝盖稍微向内移向腹部。
• 在手上施加压力，试着把躯干和腿抬离地面。
• 屏住呼吸把自己抬离地面。
• 再把收紧的双腿和躯干提升，直到它垂直于地面。
• 整个重量由手支撑，并在一定程度上伸展头部。
• 现在抬起腿，使其与身体其他部位对齐。
• 在这个阶段，整个身体将完全垂直，这是最终体位。

我们可能会感觉到头部和眼睛的血流量增加。

在最初的阶段，眼睛甚至会因为血液在眼睛里积聚而变红，这很正常，不用担心。

保持最终体位以舒适度为准。

在最后的姿势正常呼吸，保持意念在头部区域和呼吸上。

返回时，必须在每个阶段做相反的动作：

首先必须弯曲膝盖并降低大腿，使大腿接近身体。

然后慢慢放下双腿，让脚趾接触地面。

松开双手，坐到跪姿。

在头倒立完成后，必须以Shavasana（挺卧姿势）休息几分钟，让身体血液重新分配。

在Sirsasana头倒立之后练习的另一种体式是Tadasana山式，它有助于有力地降低头部积聚的血液。

益处：

1. 将下肢的淤血拉回到心脏进行净化。
2. Sirsasana头倒立改善了头部血液的流动，并有很多相关的好处。
3. 它调节垂体，垂体是影响其他内分泌腺功能的主腺。
4. 它能改善生殖腺的功能。
5. 它能缓解头痛。
6. 头部血液的额外流动对眼睛和其他器官有好处。
7. 它能从腹部器官中释放出重力。
8. 它有助于减轻痔疮和阴*囊积水。
9. 在倒立过程中，许多通常不会被拉伸的内脏肌肉得到锻炼。
10. 它有助于哮喘的治疗。
11. 它增加了身体的整体活力。
12. 灵性修行者使用Sirsasana头倒立将他们的性能*量升华为更高的灵性能量，称为“ojas”。
13. 给予健康和活力，使人格更光明，并有助于更高的精神实践。

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