1、哑铃、杠铃平板推胸：中部和下部
平板推胸要点：
1⃣️后背平躺在板凳上，沉肩夹背腰部微抬起，双脚踩实地面。
2⃣️慢起慢落新手切勿大开大合，下放的位置接近乳头位
3⃣️全程挺胸，如果是自由器械核心要会发力保持器械出现晃动情况
2、哑铃、杠铃上斜推胸：中部和上部
上斜推胸要点：
1⃣️角度的不同，锻炼的胸部位置也不同，一般为15-45度之间。
2⃣️起始姿势把哑铃放到大腿上做缓冲，再从大腿移至胸前。推完组数同样先放到大腿处缓冲，再至地面。
3、双杠臂屈伸：下部和中部
臂屈伸训练要点：
1⃣️窄距双杠锻炼三头多些，宽距双杠更侧重胸部。
2⃣️挺胸后背绷直，下落切勿耸肩，如果轻松可负重，如果做不了可以降阶做
4、龙门架飞鸟：夹胸
夹胸可能是很多人都会忽略的一个动作，其最主要的作用就是让胸缝越来越窄，胸部的距离可以决定胸部的美观程度，一般三角胸的话就要多练这个动作了，不然胸部练大中间缝也太大就很难看了。当然夹胸也有很多姿势，比如仰卧飞鸟夹胸、固定器械蝴蝶机等都能锻炼到。
夹胸训练要点：
1⃣️手肘打开，切勿夹肘
2⃣️双手合拢至胸前，位置靠上训练胸肌的位置也比较靠上，如果双手合拢的位置靠下，则训练胸肌的位置会靠下。
3⃣️双肘始终应保持一个微弯曲的角度不变，仅仅是肩关节活动，肘关节不要活动。
5、胸部锻炼时误区
当在练习胸部肌肉的时候可能会碰到两个问题，第一脖子酸了，第二练完之后三角肌连带地方酸痛。出现这两点的问题在于，胸大肌上束链接着“胸锁乳突肌“这块肌肉，如果耸肩在推，斜方、还有胸锁发力过多就会感觉到“脖子酸了”。再就是三角肌链接胸肌位置酸痛是发力的轨道和角度不对，导致过程中胸部发力过少。或是做的组数多了胸部已经无力，用三角肌代偿的结果。总之，一定要做对姿势保护好自己，宁可少做一个不要做错动作的去训练。
四、徒手俯卧撑训练教程
如果没有器械怎么办？在家能进行胸部肌肉训练吗？其实俯卧撑就可以，当然俯卧撑也是分不同姿势的。如果你只知道夹臂和宽距离俯卧撑，那么下面的这16个不同姿势的一定要试试，看看你能做到第几个？
1、等距离俯卧撑
2、宽距离俯卧撑
3、半程+全程俯卧撑
4、钻石俯卧撑
5、摸肩俯卧撑
6、抬手手俯卧撑
7、下潜伏俯卧撑
8、左右拉锯俯卧撑
9、上肢移动俯卧撑
10、四肢移动俯卧撑
11、蜥蜴爬俯卧撑
12、手离地俯卧撑
13、四肢弹起俯卧撑
14、击掌俯卧撑
15、击掌弹起俯卧撑
16、虎扑俯卧撑
