1.半跪姿弹力带旋转练习

这项练习主要针对的是胸椎的灵活性和旋转能力，但是也需要肩关节的旋转，使肩胛骨运动，提供助力。训练方法非常简单，只需要一根长的弹力带，将它的一端绑在一个固定的物体上，然后下蹲保持髋关节屈曲90°来对抗弹力带的拉力。使靠近弹力带一侧的腿向前，用外侧的手握紧弹力带，保持肘部伸直，将手臂向上抬、旋转，就像让自己的肱二头肌靠近耳朵一样，要注意在练习过程中是通过髋关节的旋转来带动全身的旋转。

2.俯卧弹力带肩关节旋转练习

这是比较常见的肩关节分离技术，通常需要使用一根木棍，但是使用木棍会比较受限，相比而言使用弹力带可以提供更多的活动空间，另外它还可以增加一些张力使肩关节能够在旋转的同时保持控制。另外，相比于站姿，这个姿势状态下可以使我们胸椎伸展并且不会形成头前倾的姿势。

3.站姿拉动弹力带

如果您倾向于让肩膀向前滚动或在收缩时耸肩，这些动作可能会很棘手，因此要注意将胸部抬高，头部自然向后，双肩向下，并尽可能多重复练习几次。对于肩部下垂和头前倾的人来说，这项练习非常有效。它可以使收缩肩胛骨的肌肉工作，并且可以使颈椎回缩、保持脊柱伸展。

4.仰卧壶铃上抬旋转训练

许多人看到这项训练时会觉得比较幼稚，但是这项练习的作用是非常明显的。与握力相比，这项练习需要更多的平衡和协调性，训练之前一定要把掌心的汗擦干。如果你控制负荷的平衡能力足够好的话，可以不用大拇指或小拇指碰到壶铃。练习时要注意不能让壶铃砸到自己。

5.土耳其起立

土耳其起立练习可以使肩关节在多平面内的运动范围内运动，在整个动作过程中都要注意稳定性，还需要良好的髋关节和核心控制能力。这项练习看起来毫不费力，但却对全身都有较高的要求。就好像瑜伽一样，在练习过程中如果一直在急促地喘息，就说明自己的动作没有控制得非常好。