肱二头肌是众多健身者较为熟悉的肌肉，因为一个手臂的强壮第一眼往往看的就是肱二头肌。肱二头肌对于一个人手臂强壮与否是至关重要的，饱满的肱二头肌也是力量的象征。
要想塑造饱满的二头肌，自然是需要大量的时间去训练的。而了解肱二头肌能更好的帮助我们去塑造它。
肱二头肌从名字可知有两个头，长头和短头。
长头起于肩胛骨盂上结节
短头起于肩胛骨喙突
(肩胛骨喙突为胸小肌止点，所以肱二头肌和胸小肌二者是相连的。
所以有的人在二头肌短头训练时，会有感觉胸肌也能会发力，其实是胸小肌参与了)
共同止于桡骨粗隆
（靠近肩的一端为短头，另一端为长头）
肱二头肌的功能，主要是肘屈和肩屈，其次是肘外旋
依据肱二头肌的功能，我们以各式各样的训练动作来锻炼肱二头肌。
弯举类动作依靠肘屈，所以是肱二头肌训练的主要动作。
以下是几个常见的肱二头肌弯举训练动作
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哑铃弯举
单臂哑铃弯举
哑铃弯举是很经典的二头肌训练动作，可以单臂也可以双臂。而单臂哑铃弯举则更能集中发力。适合在二头训练开始，单臂哑铃弯举是一个很好的能让二头肌充血的起始动作。
坐姿和站姿哑铃弯举。在训练中注意不要含胸、耸肩、身体前后摆动，因为这样的动作都会有一定的肌肉借力，即使举起了哑铃对二头肌的刺激也被别的肌肉代偿了。（部分有经验的老手，偶尔会出现借力动作，但这样的前提也是冲击大重量的。）
坐姿哑铃弯举
2.杠铃弯举
杠铃弯举对于肱二头肌的训练有两大大的好处。首先，相对的哑铃弯举，杠铃弯举能两只手臂一起训练，是两只手臂均衡发力。其次，也是最重要的，杠铃杆能调整握距。
肱二头肌分为长头和短头，要针对长短头训练，调整杠铃握距便可以实现。
宽握针对短头，窄握针对长头。依此也可以做肱二头肌的超级组训练。
杠铃弯举
另外一点，我们使用的杠铃杆，不仅有直杆，也有弯杆。
弯杠铃杆
根据肱二头肌的功能，还有一个功能是肘外旋。
当我们握住弯杆斜杠部分时，肘关节处于外旋位，此时再进行弯举动作能更好的刺激肱二头肌。
3.龙门架弯举
龙门架弯举
对于龙门架弯举这个动作，有一个很重要的细节。在这个动作中，我们进行弯举时，我们的肩关节以及处于屈的位置。（关于肌肉的主动收缩，此时长头已收缩，肘屈时再收缩能力提高。）
