整个序列可能需要一个小时左右，这取决于你选择在每个体式中保持多少次呼吸，重复多少次，休息多少次。

序列

1.面对镜子的自我纠正中的山式调整

站在镜子前，双脚分开臀部并平行。

通过双脚向下扎根，通过头顶向上抬起，从而拉长脊椎。

1. 检查你的臀部、肩膀和头部在镜子中的位置。
2. 你的臀部和肩膀能平多少？
3. 你能把你的头放在中间而不是让它向右或向左倾斜吗？
4. 胸腔的左右两侧是否均匀地朝前？

当你找到一个能让你在镜子里更“平和”的中立姿势时，绷紧你的躯干肌肉，保持这个新姿势几次呼吸。

2.Deergha Swasam调息（瑜伽三段式完全呼吸法）

• 当站在姿势1中创建的中立姿势时，将一只手放在腹部，另一只手放到胸部睁大眼睛，一边呼吸一边看着镜子里的自己。

• 吸气时，想象一下从下到上填充你的左右肺：扩张腹部和下胸腔，然后是胸腔的中部，最后是上胸部。
• 呼气时，想象一下从上到下排空你的左右肺：排空上胸部，然后排空胸腔中部，最后排空下肺和腹部。
• 呼气结束时，稍微拉一下腹部。

重复五到十次在你发现任何压力时，休息一下，浅呼吸一两次。

在熟悉了这种调息法之后，下定决心在每一个姿势中都保持。

3.上山式

这个体式将帮助你拉长脊椎。

• 仍然站在山上的镜子前，双臂向上伸，使其尽可能笔直，尽可能高。
• 检视是否一只手没有另一只手高，如果有，那就用那只手向上伸得更多，但不要让你感到紧张。

• 在这里保持五个左右的呼吸，从下到上填充右肺和左肺，从上到下排空左肺和右肺。

4.站立侧弯调整

这种轻微的侧弯将帮助你开始沿着脊柱拉伸脊柱旁肌肉和肋骨之间的肋间肌肉，从而找到凹陷的长度。

• 站在山式，右手放在右臀部。左臂向上伸展，然后头顶向右，让臀部尽可能向左移动，同时不牺牲稳定性。
• 向上凝视天花板或向下凝视右脚外侧的地板。（或者转头向上看，然后向下看。）

在这里做五次呼吸。然后回到山山式伸展，换边。在最具挑战性的一侧重复上述动作，再保持五次呼吸。

5.站立侧滑拉伸调整

这种“侧滑”将帮助你继续拉长脊柱和躯干的凹侧。

• 左手放在左臀部，右手放在右胸腔的下部，手指朝前。
• 双手向身体中线方向按压，臀部稍微向右移动，胸腔稍微向左移动，保持头部和肩部水平（双脚充分接地）。

在这里保持五次呼吸，使每一次呼吸都尽可能饱满。然后换边。在不易移动的一侧重复上述动作。

6.站立侧弯并利用瑜伽砖扭转

这个体式提供了一种拉长、旋转和调平骨盆的方法，可以帮助您创建一个更加中立的脊椎。

1.站姿，面对镜子，双脚分开大约臀部距离，在最低位置（如台阶）放置一个瑜伽砖，放置在左脚后。

2.将左臂举过头顶，然后向右弯曲。在这里做两次呼吸。

3.保持侧弯，将右臂跨在胸前，好像你想与站在你左边的人握手一样。让你的胸腔也稍微向左转动。在这里再呼吸两次。

4.慢慢地向前和向后点头10次，然后将头部居中。

5.现在，在保持手臂位置的同时，将左脚的球踩到身后的瑜伽砖上，注意这是否对骨盆有任何调平作用。在这里做五次缓慢地深呼吸。

6.放下双臂，回到山地姿势。

• 然后将瑜伽砖移到右脚后跟后，然后换边。在更具挑战性的一侧重复上述动作。

7.爬墙练习

这项练习将帮助您延长曲率的凹度。

1.站姿，脚趾和鼻子离墙很近，两只手掌平放在胸前的墙上，好像你在做眼镜蛇式的垂直姿势。

2.将左手向上滑动一点距离。保持几次呼吸。

3.现在将右手向上滑动，暂停几次呼吸。

4.保持两侧交替，注意到沿着脊柱的任何拉长的感觉，无论多么轻微，直到你的手尽可能舒服地向上走。

注意：双手是否达到相同的高度？看看你能不能在距离较短的一侧更高一点。

5.将脚掌向下压，以较短的距离抬起一侧的脚跟，然后将骨盆的一侧向上抬一点，向肩膀，直到两个臀部（甚至肩膀和手）都接近水平。

在这里保持大约五次呼吸。

6.现在重新踩住抬起的脚跟，双手慢慢地沿着墙向下走到胸部高度，尽量保持肩膀水平。

8.推墙板式练习

• 通过这个练习，你将通过根据脊柱侧弯的科学锻炼方法调整的俯卧撑式动作，努力保持更中立的姿势，从而在脊柱曲线的凸侧建立力量。
• 这个相当具有挑战性的动作只能由那些通过之前的练习以及平板式获得了设施的强壮的练习者进行。

1.站在距离墙壁超过一个臂长的地方，面对墙壁，自我纠正，以达到第一个姿势中发现的更中性的山地姿势。（你的目标是在接下来的整个动作中保持脊柱对齐。）双臂伸出身体前方，掌心朝向墙壁，指尖与肩膀大致对齐。在这里吸气。

2.呼气时，慢慢地向墙壁“倒下”，弯曲手肘，手掌压向墙面，双手放在胸前。（注意，一开始你应该离墙足够近，让你的脚跟保持在地面上。如果这个动作很容易，那么就离墙更远一点，当你向前摔倒时，你的脚跟会稍微抬起。）在这里吸气。

3.当你将自己推离墙壁时呼气，双臂张开回到山上姿势。在这里吸气。

重复十次。

9.慢猫牛式

这个熟悉的脊椎伸展动作在这里被放慢了，让你充分的膈肌呼吸有助于解开背部的任何紧绷感。

• 吸气时，背朝上，保持猫式姿势两次呼吸。下一次呼气时，稍微拱起脊椎，让它进入牛式，保持这个轻柔的后弯，做两次缓慢的呼吸。

• 每个体式至少重复五次。

10.侧弯桌面式

• 四肢着地桌面式，将头部转向右侧，朝右臀部看。
• 现在弯曲你的右肘，将你的右臀部朝向右肩，尝试缩短你的腰部右侧（并拉长左侧）。

• 保持五次呼吸。
• 回到桌面，然后切换两侧。在感觉更具挑战性的一侧重复。

11.桌面到板式

有助于保持躯干更好地对齐，并有助于缓解背痛的核心肌肉在这里得到加强：斜肌、腹直肌和腹横肌，以及背部的多裂肌和竖脊肌。

• 来到桌面式，通过自我纠正，尽最大努力打造最中立的脊柱：伸展，臀部和肩部保持水平，头部居中，放松旋转。

• 在这里深呼吸五次，或者…
• …为了获得更高的强度，一只脚向后迈，然后另一只脚，做平板式。
• 在这里做几次深呼吸，在每次呼气结束时将腹部拉进去，然后将膝盖放低。

12.穿针+儿童姿势变化

穿针式可以让你比其他许多扭转姿势更好地感觉到胸腔，同时鼓励伸展。

• 从儿童的伸展姿势开始。
• 将右臂穿在左肩下，让头部右侧靠在垫子（或瑜伽砖）上。在这里保持至少五次呼吸，通过右手指尖，左手向下按压，胸部稍微向左旋转。

• 松开扭转，回到儿童的伸展姿势，然后换边。在更具挑战性的一侧重复上述动作。

13.前臂侧板式

有益于减少脊柱侧弯弯曲的体式之一。

• 练习时为了降低强度，保持左腿伸直，左脚踩在右脚后面的垫子上。
• 左手放在左臀部，或用左臂向天花板伸出。努力将臀部抬离垫子。

• 保持五次呼吸，并切换两侧。在更具挑战性的一侧再次重复。

14.“超人”练习

强壮的背部肌肉，如多裂肌，对稳定性和姿势很重要，并为手臂和腿部的运动提供了坚实的基础，超人式，尤其是扭转式，将有助于加强多裂 肌。

1.放松腹部，双臂伸直，肩膀分开，掌心相对，双腿伸直，脚趾指向，双脚分开约臀部。将鼻子悬停在地板上方。

呼气时，将腹部拉向脊柱，抬起头部、左臂和右腿。保持三到五次呼吸。

3.降下，然后换边。

4.降下，然后在较硬的一侧重复。

5.放下，然后抬起双腿，保持三到五次呼吸。

6.放下，双腿放在垫子上，现在抬起双臂，保持三到五次呼吸。

7.再次降下，然后保持双腿向下，再次抬起双臂，但这一次，你的上身稍微向右扭转，好像你拿着一个大球，你想传给右边的人。在这里保持三到五次呼吸。

8.降下背部，然后换边。

9.放下背部，在较硬的一侧重复上述动作。

10.放下背部，然后抬起手臂、头部、胸部和腿部三次呼吸。

15.儿童侧弯伸展式

这种伸展式的儿童姿势会延长脊柱的弯曲度，并抵消你刚才做的强化后弯练习。

• 双手向右移动，左手放在右手上方，双臂伸直。然后，臀部向后下沉，尽可能靠近左脚脚跟。

• 保持五次呼吸。双手向后穿过中间，然后向左移动，以切换两侧。在更具挑战性的一侧重复上述动作。

16.坐姿宽腿前屈变化

在这种侧弯、扭转的坐姿阔腿向前弯曲中，可以为自己的脊椎提供牵引力。如果你不能轻易抓住你的脚、脚踝或小腿，用带子把你的脚套住。

• 回到坐姿，双腿张开约90度。双脚脚跟向下弯曲，脚趾指向天花板。
• 双手向右大腿两侧移动，胸部向右。
• 在继续用你的左坐骨向下扎根的同时，向前折叠，使你的左手靠近你的右外胫或脚踝或右脚顶部。

• 将右手向下压在右大腿旁边，将胸部转向右侧。
• 保持五次呼吸。然后回到直立状态并切换两侧。
• 在你认为最具挑战性的一侧重复。

17.简单的姿势或英雄式，带有牛面式手臂

这个体式拉伸了菱形肌、肩胛下肌、大圆肌和小圆肌、肩胛骨的冈下肌和冈旁肌，尤其是凹侧。

• 左手抓住瑜伽带，左手伸向天花板。
• 弯曲你的左臂，手肘指向天花板，然后把带子挂在你的背上。弯曲右臂，右手放在背部，掌心朝外。右手沿着右肩胛骨内侧向上游，右手握住带子，甚至试着将带子拉得更长。保持至少五次深呼吸。

• 放松双臂，改变小腿的交叉，然后换边。在更具挑战性的一侧重复上述动作。

18.Deergha Swasam调息（瑜伽三段式完全呼吸法）

选择一个能让你放松的姿势，同时专注于呼吸：盘腿坐或英雄式，或仰卧。来到你在第一个体式中探索的更中立的脊柱排列，再次将一只手放在胸部，一只手放到腹部。

• 现在闭上你的眼睛，从内心感受你的呼吸和对齐。吸气，想象你从下到上填充左右肺，扩张腹部和下胸腔，然后是胸腔中部，最后是上胸部。呼气，想象你的左右肺从上到下排空，排空上胸部，然后是胸腔中部，然后是下肺和腹部。呼气结束时，稍微拉一下腹部。

注意两边的差异。呼气时，尽量避免你受限的一侧出现任何“塌陷”。

• 重复五到十轮。

19.侧卧挺卧式Savasana

这种被动姿势可以帮助你毫不费力地找到对称性，并有助于减轻疼痛。

• 你需要一个靠枕。你也可能需要一条折叠的毯子或木块放在你的头下。或者需要一条额外的卷起的毯子或毛巾。

• 如果你的胸椎向右弯曲，当你侧卧时，在支撑胸腔右侧的地方放置一个靠垫。（如果你有S型曲线，并且你的腰椎向左弯曲，躺在你的左侧，卷起的毯子或毛巾放在腰部左侧，这样两个曲线都会受到轻微的压力。），将瑜伽砖或折叠的毯子放在垫子顶部附近。

安排好自己，让靠垫的轻柔支撑鼓励你的脊椎向中心线移动。将你的头放在你的下臂（或折叠的毯子或瑜伽砖）上，并将你的上臂伸到头顶。

• 如果更舒适的话，你也可以将上臂弯曲在前面。膝盖尽量弯曲。闭上眼睛，如果这样做很舒服的话。

在这里停留五到十分钟，轻松呼吸，让重力和时间将你推向对称。