猛男标配怎能少得了麒麟臂？对于男性来说，粗壮的手臂不仅给人视觉的冲击力，更能给人一种力量感和安全感。而美眉们更是对充满力量的“男友臂”毫无抵抗力~
那么怎么练就饱满粗壮的手臂呢？教你5招经典的手臂训练动作，每周练习2次，你也能拥有荷尔蒙爆棚的手臂哦~
每个动作4-6组，每组10-15次，组间休息30-60秒，一起来看看~
动作一、哑铃弯举
注意事项：弯举过程中，肩胛骨保持稳定，大臂尽量稳定并贴紧身体。呼气时迅速弯举向上，吸气缓慢下放，如图所示。注意身体保持稳定，不要晃动。
动作二、交替哑铃弯举
注意事项：起始姿势，手握哑铃，手臂伸直放在身体两侧，掌心相对。呼气，一侧小臂内旋并将哑铃弯举向上，吸气慢慢下放。呼气换另一侧。大臂尽量保持不动，感受手臂前侧最强烈的收缩感。
动作三、锤式弯举
注意事项：起始姿势，手握两个哑铃，手臂伸直放在身体两侧，掌心相对。呼气时，小臂弯举向上，当手臂前侧达到最大收缩感时，吸气下放。注意始终保持掌心相对，身体不要晃动。
动作四、俯身哑铃臂屈伸
注意事项：首先两手握哑铃，俯身，躯干与地面的夹角约为30度。先将大臂抬高于地面平行，此时小臂垂直于地面。呼气，手臂伸直，保持1-2秒。吸气小臂下放，如图所示。注意大臂始终保持不动，身体保持稳定。
动作五、单臂哑铃颈后臂屈伸
注意事项：自然站立，躯干挺直，腹部收紧。首先单手握住哑铃，手臂伸直将哑铃举至头顶上方。吸气，手臂屈肘，将哑铃慢慢下放至后脑勺位置。呼气，手臂伸直，将哑铃举至头顶上方，如图所示。注意身体保持稳定，不要借力。
