练手臂的2个要点

1.真正影响手臂维度的是肱三头肌

很多人最开始练手臂的时候只会一个动作，那就是哑铃弯举，那我们知道哑铃弯举是练哪块肌肉的吗？其实是肱二头肌，但是肱二头肌对手臂肌肉维度的贡献并不大，真正有贡献的是大臂后侧的肱三头肌。

如果按体积划分的话，肱二头肌仅占整个手臂肌肉体积的1/3，而肱三头肌却占2/3，所以肱二头肌的发展潜力很小，我们得抓大头，那就是使劲的练肱三头肌，具体的训练动作我稍后给大家介绍。

2.不要做太多的次数

第二个我要说就是锻炼次数的问题，许多朋友总以为健身嘛，那就使劲练呗，每天连着举哑铃100次不信练不出肌肉来。

我跟你说，你要是这么想的话，练100年你的肌肉都不会长的，因为你如果能连着举100次哑铃的话，那就说明你使用的这个重量太小了，那你知道真正影响肌肉维度的因素是什么吗？真就不是练很多次，而是你使用的重量，这很好理解你用的重量轻肌肉凭什么往粗了长？你只有给肌肉足够的压力它才有理由生长的。

所以我们要把使用的重量调一下，调到每一组只能做10次的重量。

6个动作把手臂练粗

好了，下面我就来说一下练粗手臂的具体动作，一共6个，3个是练肱二头肌的，另外3个是练肱三头肌的，这些动作要在一次训练当中都做完，然后每周练3次，坚持2个星期的话不信你手臂练不粗。

1.锤式弯举—练肱二头肌

第一个动作是锤式弯举，这个动作跟传统的哑铃弯举不一样，传统的哑铃弯举是要你把掌心向上举哑铃，但锤式弯举是需要你把掌心相对来举哑铃，这么做的好处就是能让手腕承担更多的重量，当然你也就可以使用更重的重量来练肱二头肌了，动作要领不必细说，一看就会，只要记住把掌心相对来反复的举哑铃就可以了。

2.哑铃凳牧师弯举—练肱二头肌

第二个动作需要借助哑铃凳，首先把哑铃凳调到45度的角度，然后一直手拿着哑铃并把胳膊垫在哑铃凳上反复的做弯举动作。

那这个动作的好处就是能更多的练到肱二头肌的下端，这样穿上短袖的时候会让手臂显得更粗。

3.仰卧哑铃弯举

第三个动作同样需要借助哑铃凳，还是先把哑铃凳调到45度的角度，然后躺在凳子上两手抓住哑铃，并让大臂跟躯干保持平行，在这个姿势下反复的做弯举动作。

这个动作能更多的刺激到肱二头肌的上端，通过这3个动作能让你肱二头肌的上、中、下3个部分都得到很好的发展，这样你的手臂也显得更立体。

4.哑铃颈后臂屈伸

好了，从第四个动作开始就是介绍练肱三头肌的动作了，练肱三头肌的动作模式正好跟肱二头肌相反，练肱二头肌是需要你反复的弯曲肘部，而练肱三头肌的话只需要你在手臂弯曲的情况下把它伸直，那么对应的第一个动作就是哑铃颈后臂屈伸。

我们首先在后脑勺用双手抓住哑铃，然后把肘部弯曲让哑铃下降，下降到最低点后收缩肱三头肌把哑铃举起并反复做。

5.仰卧哑铃臂屈伸

仰卧哑铃臂屈伸是一个可以用很大的重量刺激肱三头肌的动作，我们还得借助哑铃蹬，首先把哑铃凳放平，然后躺在凳子上，接着一只手拿着哑铃，先把拿哑铃的这只胳膊向上伸，保证这只胳膊跟地面平行，然后再把这只胳膊往头的方向略微倒一点并维持住。

接着反复的弯曲并伸直肘部，这个动作你做到最后如果感觉很吃力，就可以用另一只手拖着哑铃帮自己举起。

6.俯身哑铃臂屈伸

俯身哑铃臂屈伸主要刺激肱三头肌当中体积最大的一束肌纤维，做的时候我们要先把一条腿跪在哑铃凳上，然后同侧的手也支撑在哑铃凳上，这就像是做哑铃单臂划船的准备动作一样，接着另一只手拿起哑铃，并让拿哑铃的这只手的大臂跟躯干平行，保持这个姿势反复的伸直并弯曲手臂。