不进健身房想要获得一身漂亮的肌肉的难度实在是太高，所以不少小伙伴们已经办好了或者正准备办健身卡，准备大展拳脚努力去磨练自己的身材。

可是对绝大多数人来说，进了健身房以后一头雾水，看着各种各样的器械不知从何下手。今天我就给大家介绍一下常见的健身房固定器械的常规使用方法。

龙门架

龙门架分好几种，但是常见的健身房内一般是这种大飞鸟型龙门架。这个器械可以说是固定器械中的全能型选手，使用得当的话几乎可以练到全身所有的肌肉，这里我只介绍一些比较常见的动作。

绳索夹胸

主要锻炼部位为胸肌。

1.把手高度调整至大概头部高度，双手各持一把手。

2.身体稍俯身，肘部略弯曲，双臂向身体前方拉动把手直至双手接近靠拢。

3.缓慢沿原轨迹返回起始点，过程中躯干及肘部保持静止。

肱三头肌下压

主要锻炼部位为肱三头肌。

1.该动作可用V型绳索、直杆、V型杆完成，掌心向下正握，与肩同宽。

2.躯干直立向前微倾，肱三头肌发力将杆下压到手臂完全伸直。

3.缓慢沿原轨迹返回起始点。过程中上臂要始终保持静止并靠近躯干。

站姿肱二头肌绳索弯举

主要锻炼部位为肱二头肌。

1.把手放在最低点，双手反握直杆，握距与肩同宽，保持肘部贴近身体。

2.保持上臂固定，收缩肱二头肌向上弯举直杆直到你的肱二头肌完全收缩。

3.在最高点保持一秒后慢慢把杆放回至起始位置。

史密斯机

史密斯机的杠铃被固定于竖杆上，只可以按照竖杆的轨迹上下运动，部分史密斯机后可能带助力装置。

史密斯机卧推

动作要领与普通卧推完全一致，详情可见我上一篇文章《从零开始健身系列七：杠铃卧推初学者基础指南》。

史密斯深蹲

主要锻炼部位为股四头肌。

1.双手握杠，杠铃放置于斜方肌上，双脚打开比肩稍宽，双脚略向前移。

2.臀部向下坐，膝盖朝前，腰部微微前屈，保持重心位于脚掌，直至大腿与地面水平。

3.沿原轨迹返回初始位置。

坐姿推胸器

这个器械很多人应该很熟悉了，主要锻炼部位为胸大肌。

基本动作要领大家应该都知道，不要复述。

但是有一个做错的地方我强调一下：和卧推一样，肩胛骨始终要保持收紧状态，且不要含胸。

上斜悍马机

这个器械的主要锻炼部位为胸大肌（上部），调整配重方式为再两侧上方的横杆上加杠铃片。

动作要点依旧同上：胛骨始终要保持收紧状态，且不要含胸。

蝴蝶机（夹胸器）

蝴蝶机夹胸

1..调整坐高，双手握把时上臂应与地面平行。

2. 胸部发力将两个把手缓慢的靠拢，挤压胸部。

3.胛骨始终要保持收紧状态，且不要含胸。

坐姿划船机

该动作主要锻炼背阔肌。

1. 双腿向前踏在踏板上，膝盖略弯不要锁死， 屈身抓住把手。

2. 身躯保持固定，握住把手，背部发力向后拉，直至把手贴上腹部，上臂始终贴紧躯干。注意，不要用身体后倾的力量拉动。

3.缓慢沿原轨迹返回初始位置。

高位下拉器

该器械主要锻炼背阔肌。

1.双臂伸直采用正握方法握住把手，躯体和头部稍向后倾，挺胸。

2. 背阔肌发力将横杆向下方稍偏后拉动直至碰到上胸。

3.动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置。

倒蹬机

该器械主要锻炼部位为大腿（股四头肌）。

1.人躺在后面靠垫上，后背与靠垫要完全贴紧，将双腿直接放在身前的踏板上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。

2.双腿发力（确保不要锁膝，也就是不要完全伸直）向上蹬踏于踏板上，解锁安全杆（手边的两根杆子，一般向外旋转为打开）。此时你的躯干和双腿应当呈90度。

3. 慢慢降低踏板，直到你的大腿贴紧上半身。

4. 双腿发力，蹬踏踏板回到起始姿势（同样不要锁膝）。

腿屈伸机

该器械主要锻炼部位为大腿（股四头肌）。

1.坐在器械上，双腿下垂，双脚勾住横杆，双手抓住边上的把手。

2. 用你的股四头肌发力向上伸展双腿，确保你身体的其他部分在座位上保持不动，在最高点稍停留后沿轨迹返回。

3.不要锁死膝盖！

二头弯举机

该器械主要锻炼部位为肱二头肌。

1.把你的手臂后侧(你的三头肌)放在靠板上，使用反握握住把手(掌心向上)。

2.肱二头肌发力提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒。注意：上臂应保持静止并始终靠在靠板上。