1.YTWL训练

1.双脚自然开立，膝盖微弯，臀部向后，身体前倾，全程保持挺胸、挺腰、收腹。

2.双臂自然垂降，接着向两旁举起至超过头顶，形成一个Y字型，再返回起始点，来回重复动作。

3.双臂降低与肩平行，形成一个T字型，一样重复动作。

4.后臂与肩平行不动，肘部向上弯曲45度，形成一个W字型。

5.再向下弯曲45度，形成一个L字型。

6.整个循环为一组，共做20组。

2.后弓步哑铃上举

1.双手持哑铃，伸直垂放身体两侧，掌心朝向身体，挺胸收紧核心。

2.右脚向后弓箭步，直到左膝弯曲呈90度，同时双臂向上举起打直，再返回起始点。

3.建议一边做10次，接着换边，每边共做2组。

3.上斜哑铃推举+飞鸟

1.躺在斜凳上，手持哑铃置于与肩水平，挺胸收腰。

2.向上举起哑铃，过程中将改变掌心位置，从掌心向前到掌心相对，再返回起始点。

3.接着做飞鸟动作，以划圆弧形的方式将哑铃举至胸部上方，掌心相对，再放下至身体两侧，直到上臂与地面平行。

4.整个循环为一组，建议做20组。

4.哑铃划船

1.站姿双脚与肩同宽，前方地板上放两个哑铃。

2.膝盖微弯，弯腰俯身，背部打直，抓起哑铃。

3.收缩背部，弯曲手臂做划船动作，将哑铃上拉至胸部位置，停一秒后回到起始位置。

4.整个循环为一组，建议做20组。

5.伏地挺身哑铃单臂划船

1.双手持哑铃，呈伏地挺身姿势，收紧核心肌群。

2.将哑铃举至右侧臀部，一次一边，左右交错进行。

3.做完后双手放在哑铃上，进行一个伏地挺身，整个循环为一组。

6.哑铃深蹲跳

1.站姿双脚与肩同宽，双手拿哑铃垂放身体两侧，掌心相对。

2.弯曲膝盖，臀部向后下沉，呈蹲姿，大腿与地面平行。

3.爆炸性弹跳起来，双腿伸直，落地时尽量轻轻着陆，身体放低回到蹲姿。