健身初学者在健身房看着一个个健身大神们穿着背心，露着粗壮的胳膊，望去高耸的二头肌。再看看自己的，只能默默穿着短袖，想想就扎心！
没关系，这里我们就来教你们补救的方法，只要你肯努力，相信你也可以像大神那样，自信的露出自己的手臂！那么就一起来看看是什么神奇的动作吧~
如果你已经健身一段时间了，你可能已经注意到，任何训练流程，不管它有多有效，在练了一段时间之后，训练成果一定会不再那么有效，这种现象也被称为到达了训练的瓶颈期。
这个现象在手臂和胸部训练中是很明显的，因为这是人们最关注的两个身体部位。所以，在给你的双臂提供数几个月都相同的训练刺激后，人们会停止旧动作，用新动作来刺激新的增长。
这很正常，它标志着你需要想出一个新方法刺激你的肌肉，将你的训练流程提高到一个新的水平。实际上你应该对此感到非常兴奋，因为还有很多伟大的手臂练习等着我们去发现和利用。
在本文中，我们将向您展示5个动作，你应该将它们投入到你的二头训练流程中，从而练出更大，轮廓更鲜明的手臂！
【1.站姿双臂高位绳索弯举】
这是一个伟大的完成动作，训练目标是肱二头肌的长头，并刺激二头肌顶峰。用绳索做这个动作而不用杠铃或哑铃，绳索的主要优点是会使你在整个运动范围内都可以训练到双臂，从而刺激更多肌肉生长。
动作流程：站在两个高位绳索之间，双手抓住手把，掌心相对，前臂放在与地面平行的位置。二头肌发力，弯举手柄，直到手柄靠近你的耳朵，保持前臂静止。顶峰收缩一秒，用力挤压二头肌，然后慢慢回到起始位置。
使用较轻的重量，这样你就可以在肱二头肌内侧收缩时集中精力，并做到12-15次的动作范围，真正地消耗掉长头内部所有的剩余力量。
【2.上斜仰卧哑铃弯举】
这个动作可以真正的训练强壮的手臂，只要你正确地做动作并用较轻的重量，它可以同时刺激二头肌的两个头，但更侧重外侧头。由于哑铃的起始位置拉伸着你的二头和三角肌，所以你无法像其他动作那样举起很大的重量，把这个动作放在手臂训练的开始阶段，从而最大限度的开发手臂的整体潜力。
动作流程：坐在上斜长凳上，双手握住一对哑铃，手肘靠近身体。转动手掌，使掌心向上，然后收缩二头肌，向上弯举哑铃，同时保持前臂静止。继续弯举直到你的二头肌完全收缩，在顶峰保持一秒钟，然后慢慢地放回哑铃。做8-10次1组。
【3.蜘蛛弯举】
如果你希望手臂纬度大，轮廓清晰，你需要各种高效的细节动作，从而扩大手臂纬度，比如蜘蛛弯举
蜘蛛弯举可以作为结束动作，在辛苦的孤立训练之后，给予手臂显著的最终泵感。这个练习在你找到一个好的平衡点之前，你需要花费一些时间实验长凳角度，但是你可以从大约60度的倾角开始找合适的角度。
动作流程：用牧师凳垂直的一侧或者趴在下斜的长凳上。使用中等握距，从杠铃在底部的位置开始，在上升的过程中向外旋转手腕。不要摇摆手臂或手肘向外，这样你可以在放下杠铃时充分的拉伸二头。即使使用稍轻的重量，每次动作都要挤压二头肌和专注于完整的做完一个动作。
【4.二头集中弯举】
在集中弯举时，上臂靠着大腿内侧，防止弯举中手臂借用动量，从而迫使二头肌消耗更多时间完成整个动作。
首先，选择一个重量合适的哑铃（一个能让你以良好的状态完成大约12次动作的哑铃），然后坐在平板凳上。伸出你的腿，把脚牢牢地放在地板上。把工作手臂的上部靠在身体同一侧的大腿内侧，挤压你的核心肌肉。保持背部挺直，在收缩二头肌的同时弯举哑铃朝向胸部，并确保只有前臂移动。继续向上直到你的二头肌完全收缩，哑铃与肩膀水平。
顶峰收缩一秒，用力挤压二头肌，然后慢慢地把哑铃拉下来。
避免任何摆动动作，充分利用动作。做12-15次，然后换手臂。
【5.站姿低位绳索弯举】
是时候刺激二头肌的长头了。对于这个动作，你需要一个带两个低位绳索机。
动作流程：站在绳索机之间，双手各抓住一个D型低位把手，然后向前迈出一步。让你的手臂充分伸展，身体稍稍向后伸展。在保持肘部固定的同时，尽量慢慢地将手臂向上弯举。用力挤压二头肌，然后再慢慢放回重量。
为了最大限度地发挥作用，重量降低，防止手肘向前伸展。这个练习可以锻炼二头肌，帮助你提高二头肌的峰值，所以在完成重度训练后，再做这个动作。做几组。
