弹力带站姿飞鸟
1、基本站姿，弹力带放在背后，双手握住两端，双臂水平张开，保持弹力带张力。
2、双臂同时做飞鸟练习。
3、回到初始位，重复规定次数。
上斜胸前推举
1、将训练椅调节为上斜30-45度的范围，坐在训练椅上，身体仰卧。双臂握哑铃，放于肩关节前。
2.双臂同时上举，然后回到初始位置。
3、重复规定次数。
瑞士球哑铃飞鸟
1、仰卧于瑞士球上，上、中背部贴紧球面，挺髋同时屈膝呈90度夹角，使躯干、大腿与地面平行，双手正握哑铃置于胸部正上方，距离与肩同宽，手臂伸直。
2、手肘微屈，张开双臂，放下哑铃至体侧胸部高度。
3、手臂内收，回到起始姿势。重复规定次数。
俯卧撑
1、双手双脚支撑身体，呈俯卧撑姿势。
2、弯曲双臂使躯干贴近地面，然后双臂发力将身体撑起，完成俯卧撑练习。
3、重复规定次数。
上斜仰卧飞鸟
1、将训练椅调节为上斜30-45度的范围，坐在训练椅上，身体仰卧。双臂握哑铃，手臂伸直，垂直于地面。
2、手臂打开做飞鸟练习，然后回到初始位置。
3、重复规定次数。
