动作一、拉伸背阔肌
山式站立准备，双手伸过头顶，屈右手肘贴在头部后侧，另一只手拉右手肘，身体往一侧倾倒，单侧保持三分钟。
动作二、启动上回旋
山式站立准备，双手伸直举过头顶，肩膀向上耸立，颈部伸直挺立，吸气打开肋骨，呼气，降低肋骨，重复动作4分钟。
动作三、强化前锯肌
双臂屈肘，大小臂呈90度，大臂垂直地面，双臂在身体前方并拢，尽量向上抬到高点，不要耸肩，核心收紧，再慢慢放下，重复动作4分钟。
动作四、稳定肩胛骨
四角跪立准备，双手放在肩膀下方地面，双臂伸直撑地，肩胛骨往后缩，往前推，推动躯干上下移动，核心收紧，重复动作5分钟。
