1. 臀大肌
硬拉的准备姿势，需要俯身向下握住杠铃，同时略微屈膝，此时要将臀部向后收紧，目的是启动臀大肌发力，配合背部完成伸髋站立的动作。
在底部和顶部位置，分别拉伸和收缩臀大肌，反复训练硬拉后，臀大肌就能变厚。
2. 大腿腘绳肌
当臀部收紧时，大腿后侧的腘绳肌也会被充分拉伸，这样整个后链肌群才能被调动。
在双脚蹬地、向上拉动杠铃时，腘绳肌持续产生张力，继续向上拉动杠铃，腘绳肌完全收缩，动作完成。
屈膝幅度越小，俯身角度越低，对腘绳肌的刺激越有效。
3. 背部肌肉
在握住杠铃后，需要将背部向下收紧，此时斜方肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后束、菱形肌等上背部肌肉已经充分收缩，在逐渐向上拉动杠铃后，中背部的两侧背阔肌向内收缩。
杠铃完全被拉至最高位时，身体站直后，此时下背部竖脊肌完全收紧。
硬拉可以练到上背部、中背部以及下背部，可以让整个背部肌肉变得更厚。
4. 手臂肌肉
在底部握住杠铃时，手部肌肉开始发力，这样才能握紧杠铃。
在启动杠铃的瞬间，前臂肌肉开始绷紧，它能辅助提升手部力量。
继续向上拉动杠铃时，上臂的肱二头肌和肱三头肌也被充分刺激。
训练硬拉后，可以强化手臂肌肉，尤其是手部和前臂肌肉，能够拉起更大的杠铃重量。
5. 胸肌
在俯身向下握住杠铃时，腰腹部充分收紧，整个背部处于中立位，此时胸肌也被调动。
向上拉起杠铃后，胸肌开始逐渐绷紧，杠铃完全锁定后，此时处于挺胸收腹的姿势，胸肌被充分拉伸。
在不断地上拉和下放杠铃后，可以辅助提升胸肌围度，尤其是胸肌外侧。
