训练动作1
仰卧地面，双手抱住软式药球举过头顶，起身坐立起来，转身将药球用力摔向地面，接住弹起的药球，再躺下，并将药球举过头顶。然后换边训练。
训练动作2
双手抓住一只软式药球，附身将药球按在地上，双腿跳起向后方伸直，身体呈一条直线，接着再跳起双脚收回到站立时的位置，然后下蹲，同时双手直臂将要求抬起到与肩同高的高度。
训练动作3
仰卧地面，双手负载脑后，屈膝屈髋，将双腿抬起，小腿与地面平行，大腿与地面垂直，在膝盖与肘部之间夹住一只软式药球，然后伸直一条腿，同时，将对侧的肘部拿开，上身向对侧转身。
训练动作4
双手抓住一只软式药球，用力摔向地面，接住弹起的药球，下蹲着向侧方跳动一步，起身后，再将药球摔向地面。
