有人说
胸部练习了好几个月也不见成效
怎么办呢？
我们先了解胸大肌的解剖功能！
胸大肌
起自锁骨内侧半的前面、
胸骨前面半侧和第1~6肋软骨的前面等处，
各部肌束向外集中，
在三角肌前缘及肱二头肌长头之间，
以扁腱止于肱骨大结节嵴。
神经支配：
胸内、外侧神经（颈5~胸1）。
胸大肌功能：
近固定时，可使上臂屈、内收、旋内。
远固定时，牵引躯干向上臂靠拢，
如爬绳、爬杆等动作。在体操十字支撑动作中，
胸大肌和背阔肌起很大作用。
此外，胸大肌和背阔肌还能提肋并辅助吸气。
上部肌束（锁骨段）：内收，内旋肱骨
肱骨后伸位时屈曲肱骨
中部肌束（胸骨段）：内收，内旋肱骨
下部肌束（肋骨段）：内收，内旋肱骨
肱骨屈曲时后伸肱骨
胸大肌跨越三个关节：
胸锁关节、肩锁关节和盂肱关节。
这种肌纤维的生长方式就像一把打开的折扇附着在前胸部。
这种扇形的生长方式使胸大肌的稳定性更强、
参与的运动功能更多、
更有力量以及有效的保护肋骨和前胸部。
胸大肌损伤表现
当胸大肌锁骨区的肌束出现问题时它会将
痛觉转移至肩关节的前方、
包括胸大肌本身锁骨部附近
（相当于前三角肌和肱二头肌长短头接连处附近区域）；
有时候不能做外展肩关节时用力向外伸展
手臂的甩窗帘的动作，当上述姿势突然发
力时会引起前臂前三角肌下端、
肱肌的附近撕裂般疼痛；
引起当肩关节过度伸展时前三角肌的区域疼痛，
这将使手臂无法完成背到身体后面的动作，
胸大肌锁骨部的症状会导致的功能障碍
会被误诊为肩周炎和肱二头肌腱炎。
胸肌这么练！①
俯卧撑
身体必须保持头 、肩膀、脚成一条直线，
双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。
②
平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。
调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。
握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。
慢速下放杠铃，直到大臂与地面平行为止。
然后推起杠铃回到起始姿势，重复此动作。
注意离心收缩，呼吸速率2-3秒。
③
上斜板杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，
先向着天花板的方向竖直举起杠铃。
慢速下放杠铃，直到大臂与地面平行为止。
注意离心收缩，然后推起杠铃回到起始姿势，重复此动作。
④
平板哑铃卧推
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；
两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对；
手心朝腿部的方向，
哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。
哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。
两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
然使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈。
哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
重复。
⑤
龙门架夹胸
双腿微屈，腰背挺直，身体略微前倾，双臂向后展开。
肘关节微屈，抬头挺胸，肘关节稍屈，准备开始动作。
首先，吸气准备，感觉胸部用力，
将钢索由身体两侧向身体前方的中间位置夹紧，
同时呼气，当两手的距离为1-2公分的时候停顿1秒钟，
然后用两秒的时间还原动作，
两臂完全展开成一条直线的时候，然后再次用力，
注意双臂展开以后，双臂的肘关节也要保持稍弯的状态。
⑥
双杠臂屈伸
动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，
头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，
屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，
使身体逐渐下降至最低位置。
稍停片刻，两臂用力撑起至还原。
注意：1．下放的速度要慢，并尽量降低。
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作。
