随着跑步运动普及，很多女生加入到跑步队伍，但是锻炼一段时间后，发现小腿变粗了、肌肉变硬了，对此十分烦恼，怎么办？

小腿是啥样的？

首先我们看看小腿的解剖图。小腿前侧是胫骨前肌，后侧有两块肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。前者就是俗称的“小腿肚子”，后者则掩盖在下方，只有那些训练有素的人坐姿提踵时，才会在小腿外侧看到明显的几道竖纹，这就是比目鱼肌的外在表现。

为什么运动后小腿会变粗？

主要是女性朋友，会担心小腿变粗、肌肉变硬的问题。这可能是以下原因导致的：

1.运动后即刻的感觉。运动后肌肉充血，维度会增大，肌肉会变硬，这很正常，等休息后就会还原。

2.长期训练后的发现。通常是缺乏拉伸，因为大部分业余跑步者都不重视拉伸。

3.的确由于肌肉围度增大造成小腿变粗的情况，请参看下文。

彻底纠正一个错误观念

小腿天然就应该有形状的，从侧面看有肌肉纹理，从后面看像镶嵌的大块钻石。如果小腿干巴巴、细长细长的，只能说明其拥有者“训练无素”，常年缺乏运动！这样子不仅不美观，而且影响正常身体功能的发挥。无论是登山、跑步、骑车等有氧运动，还是跳跃、翻滚等爆发性运动，都需要小腿足够发达。

如何瘦小腿？

1、适度避免高负荷、低次数的专项小腿力量训练。

当初著名健美运动员施瓦辛格为了弥补小腿不够强壮的缺点，专门练习骑人提踵。这类的练习，女生们就可以不必练啦

2、加强有氧运动。

对，你没看错！为了瘦小腿，反而要加强运动，尤其是跑步类的有氧运动。为什么？因为小腿看起来粗，还有一个重要的初始原因，就是体脂含量高，造成小腿臃肿。凡是这类情况，通过有氧运动能够切实把小腿瘦下来。不信，你比较一下这个图片。减肥前后身体围度的巨大差异。

3.加强拉伸！加强拉伸！加强拉伸！

重要的话说三遍。其实，本文的核心，所能给读者解决的中心问题，就是拉伸小腿。拉伸能够提升肌肉柔韧性，这能获得两方面好处：肌肉形状更柔软；肌肉更具有功能性，爆发力更好。

如何拉伸小腿？

干货终于来啦。第一小节说到，小腿是由三块肌肉组成的，那么拉伸时，也要针对三个肌肉做不同动作。

1.腓肠肌拉伸

面向墙壁站立，双腿一前一后呈弓箭步，双手向前伸出扶住墙面，后脚脚尖朝向正前方，脚跟朝向正后方，并且脚跟不要离地。整个身体重心向前平移，使后腿踝关节夹角越来越小，小腿得到牵拉。保持15~30秒钟，做两组。

2.比目鱼肌拉伸

由于比目鱼肌跨过两个关节，所以只有在膝关节弯曲的时候，才能让它得到施展。拉伸时也要如此。取舒适坐位，右膝屈曲且双手握住右脚。通过腿部肌肉的收缩使足部和脚趾尽量向身体方向靠拢。等长收缩比目鱼肌6秒钟，然后放松并深吸气。随着呼气，腿部肌肉再次收缩以使足部朝身体方向运动，加强比目鱼肌的牵伸。做两组，每组15~30秒。

3.胫骨前肌拉伸

胫骨前肌位于小腿前侧。当在沙滩走跑时，它会比较吃力。拉伸的方法很简单，这个动作主要是拉伸股四头肌的，但对胫骨前肌也有作用。屈膝伸踝，跪坐在踝关节上，双脚并拢，脚面贴地，感觉小腿前侧得到拉伸即可。还可以双手在身后扶着地面，缓慢向后倒，这样胫骨前肌能得到更多拉伸。

4.泡沫轴放松

拉伸动作，很难深入到肌肉深层。而泡沫轴则能够放松深层次的筋膜，受到专业教练员和运动员的热捧，以下几个动作，可供参考。