1、采用高强度
大量研究表明，想要高效提升力量，应该采用高强度，也就是极限次数为1-5次的强度。
从运动科学的角度来说，这样有助于降低高尔基腱器的抑制作用，让神经募集更多的肌肉，从而提升力量。
注：高尔基腱器是肌肉内的感受器，作用是当感受到肌肉收缩或被牵拉时，会抑制肌肉收缩，从而避免肌肉拉伤。
不过对于新手期的朋友，不建议这么练，一开始还是要以熟悉动作模式和培养肌耐力为主。
2、经常性地练习
这似乎是一句正确的废话，因为很多人都知道，但丝毫不影响它的重要性。
从科学的角度来说，这样有助于培养神经调动众多肌纤维同步发力的能力，从而提升我们的力量。
像很多人经常说的GTG非疲劳训练法，就是运用了这个原理。
尝试过的人都对这个方法赞不绝口。
3、练前激活相关肌肉群
这里所说的相关肌群，包括了主动肌和协同肌。
简单说说概念：所谓的主动肌，就是与动作直接相关的肌肉，比如引体向上中的肱二头肌、背阔肌等。
而协同肌，则是协助主动肌完成动作的肌肉，比如引体向上中的肱桡肌、肩袖肌群（主要作用是稳定肩部）等。
二所谓的激活，可以理解为，让神经开始募集肌纤维，从而为后面的动作做准备。
为了达到以上目的，比较高效的一种方法…….
就是采用目标动作的低阶动作。
比如在练标准引体之前，可以先练习弹力带辅助引体，从而激活相关的肌群。
4、练前拉伸拮抗肌
所谓的拮抗肌，指的是主动肌收缩时，位于主动肌相反一侧同时松弛和伸长的肌肉。比如肱二头肌的拮抗肌就是肱三头肌。
通过拉伸拮抗肌，抑制其发力，可以帮助我们更好地让主动肌发力。
还是以引体为例子，我们可以在训练前，先拉伸肱三头肌、三角肌等等拮抗肌，从而改善引体的表现。
5、做到极度专注
这一点在上篇文章有提到过，但一些朋友不知道原因。
为什么呢？这里关系到动作学习， 什么叫动作学习？我们知道，训练过程中，大脑会记住动作，从而学会在适当时候调动相关肌肉群。
但前提是我们做到专注， 否则学习效率会很低。
有的人长期进步缓慢，就是这个原因——总是心猿意马。
所以，该训练时训练，该放松时放松，不要一心二用。
