肌肉适能是一个概括性术语，包括肌力、肌耐力和爆发力。抗阻训练（又称力量训练）不是指某种特定的体能训练模式，而是指一种有组织的、利用各种阻力来增强肌肉适能的运动过程。对不同年龄段、不同体能水平和健康条件的人群而言，以正确、合理的计划来进行抗阻训练，是安全、有效和令人愉悦的锻炼方式。

抗阻训练的益处包括身体成分的良好改变、代谢水平的提高，以及生活质量的提高。抗阻训练能增加肌肉量、减少体脂、增强骨骼、降低血压、改善血脂和胆固醇水平，并促进身体利用葡萄糖的能力。这些效益能优化您的日常生理机能，并限制慢性疾病的发展，如糖尿病、心脏病和骨质疏松。接下来为大家详细介绍如何进行抗阻训练。

抗阻训练基本原则

抗阻训练只有在遵循合理的训练原则，并谨慎地安排进度时才会提高肌肉适能。您可以遵循以下三个基本原则，以达到抗阻训练的最大效应：渐进性超负荷原则、规律性原则和特异性原则。

01渐进性超负荷原则

渐进性超负荷原则指出，为增强肌肉适能，训练时的强度必须超过肌肉习惯的强度。渐进性原则是指肌肉对训练产生适应后，持续地、按一定速率增加训练的刺激或负荷。遵循渐进性超负荷原则，要求在肌肉适应当前的超负荷后，继续给肌肉新的刺激。

您可以通过以下方式做到上述要求：

● 增加重复的次数。

● 对特定肌肉群增加组数。

● 增加阻力。

在增加负荷时，每次只选择上面的一种方式。如果您能够在连续两次的训练中，重复次数超过既定目标1或2次，这表明您可以在原训练目标的基础上增加阻力负荷。

02规律性原则

规律性原则是指您必须养成习惯，坚持每周几次的运动，以增强体能。虽然每周一次训练可以维持因训练而引起的增益，但每周多几次锻炼能进一步优化健康和体能的效益。不建议连续几天对同一肌肉群进行肌力训练，建议每周对每个大肌群进行2至3次有规律的训练，同一肌肉群的训练课应间隔至少48小时，以增强肌肉适能。

特异性原则是指训练计划不同，其产生的适应性结果也不一样。每一块肌肉或肌肉群都必须经过训练才能获得适应性改变。例如深蹲或腿推举能促进下肢肌力的发展，但这些运动不会影响上肢肌力。

全身肌肉

抗阻训练的练习

有规律地参加抗阻训练能促进肌肉适能，具有可观的健康和健身价值。同时肌肉和骨骼将变得更加强壮，也使得日常生活中的一些活动变得更容易完成。下文将介绍几个针对不同肌肉的抗阻训练动作，更多训练动作参见《ACSM体能指导手册（第2版）》一书。

训练器腿推举

（a）调整训练器，使膝屈至约90度，双脚平放在踏板上。

（b）保持膝、脚和髋在一条直线上。呼气的同时，通过脚跟向前伸腿蹬踏板，直到膝几乎伸直。注意不要锁膝。

训练器胸推

（a）调整座高，使把手在胸中部，水平对齐。后背贴靠板坐稳，用正手抓紧把手。

（b）向前推把手，直到肘伸直，肘完全伸展但不要锁住。短暂停顿，然后将把手恢复到开始位置并重复动作。

训练器高位下拉

（a）调整座位高度，伸展手臂在头上抓住横杆。

（b）掌心向前，两手略比肩宽。背稍向后仰，然后将横杆向下拉至胸上部。收紧下巴，让横杆在面前自由通过。动作重点是把双肘拉向身体。恢复到开始位置并重复动作。

训练器肱三头肌下拉

（a）站直，两手放在横杆上，双手之间的距离约与肩同宽。握住横杆，挺胸收肩。

（b）从开始位置下拉横杆，直到肘关节完全伸展，但不要锁住。恢复到开始位置并重复动作。

训练器卷腹

（a）调整座椅，使肚脐与训练器的转动轴对齐。

（b）将躯干向前弯，直至躯干完全前屈。短暂停顿，然后恢复至开始姿势并重复动作。