做俯卧撑，如果有窄距撑和宽距撑一起合练的过程，一般可以先练宽距的俯卧撑，后练窄距俯卧撑，以这样的顺序，锻炼更合理！
力量抗阻训练，锻炼肌肉部位遵循的顺序原则是，先练大肌肉群，率先发动，对激发带动更多的肌纤维较有利，小肌肉群放在后练就更顺应；另外，较深的肌肉刺激动作，放在最后面做，能得到较好的孤立锻炼效果，所以也宜靠后做。
俯卧撑是上肢伸肌的发力动作，主要能锻炼胸大肌、肩三角肌以及臂部的肱三头肌。其中胸大肌的覆盖面积最大，因此侧重于胸大肌的应该优先练。
做窄距位俯卧撑，双手间的距离很近，参与发力的是偏向肱三头肌及胸肌的内侧位，尤其钻石撑，因为在下落身体时，肘关节曲臂的程度较大，则三头肌的屈伸作用就较明显；在推起身体时，上臂内收的程度也较大，那么挤压胸肌的效果也会增强；而此时肩部未能完全打开，三角肌参与发力较少。
所以窄距俯卧撑，锻炼肌肉的侧重顺序是：肱三头肌、胸大肌内侧（部分）、三角肌前束，主要以肱三头肌为主，胸肌为辅。
做宽距俯卧撑，双手间的距离较宽，肩关节完全被打开，参与发力的是偏向胸大肌（尤其是胸肌外侧位）和三角肌前束；由于上撑发力动作的受力点更偏外一些，会动用到肩膀的力量参与到其中，三角肌前束的作用力就提升了；而肱三头肌的作用力相对就减弱了些。
所以宽距俯卧撑，锻炼肌肉的侧重顺序是：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌，主要以胸大肌为主，三角肌为辅。
这样，窄距撑和宽距撑两者相比较，肌肉所锻炼的区别就明显了，侧重于胸大肌的宽距俯卧撑应该先做，符合大肌肉群先练的原则，同时窄距俯卧撑，也符合深刺激的挤压动作，放在后面做，对胸肌中缝的孤立集中刺激效果更佳。
但是，不管是窄距还是宽距，这两种俯卧撑姿势都要比普通俯卧撑的难度高很多，需要有强大的肩臂力量，否则身体的稳定性欠缺，无法来支撑锻炼。
对于健身新手力量较弱者，一个好的建议是，先多练普通俯卧撑动作，能一次做到20个，再进阶训练，可以垫高脚用下斜式训练来增加难度，进阶后再一次能做到20个下斜式俯卧撑动作，就可以尝试宽距撑和窄距钻石撑了，这样上手锻炼会更好！
