杠铃的优势
- 由于双手间距被固定,因此稳定性更强,同等水平下,能够使用的重量也要比哑铃重将近20%,对于增肌来说,是非常有优势的。
标准动作示范、要点注意
- 平板卧推
- 此动作为多关节高强度复合动作。主要作用于整个胸肌的基础练习。仰卧在凳子上,双脚打开两倍肩宽,腰腹收紧,挺胸、沉肩、肩胛骨处于中立位置,固定不动,大臂与身体角度60°,小臂垂直地面,此时双手的距离就是握距,腕关节处于中立位,最好佩戴护腕,增加关节的稳定性。
- 向上推起杠铃时吐气,下放时吸气,杠铃下放的位置为两乳连线的位置上。最好保证杠铃运动轨迹为直上直下,热身过后,此动作完成4~6组,每组8~12次,组间休息60~120秒。
- 上斜卧推
- 此动作主要训练胸大肌的上半部分,找到上斜杠铃卧推架,杠铃落点在胸大肌的中间部分,推起时杠铃在锁骨的上方,其余动作要点与上述动作完全一致,此动作完成4~5组,每组8~15次,组间休息60~90秒。
- 坐姿夹胸
- 此动作主要刺激胸的中缝和两侧增加胸肌的宽度,肩胛骨靠在靠背上,保持在中立位置,不可过多后缩,也不可向前伸太多,大小臂保持固定角度不变,向两侧打开时,胳膊不要向后伸太多。其他要点和以上动作相同。此动作完成4组,每组10~15次,组间休息60~90秒。
- 史密斯下斜卧推
- 此动作为固定的史密斯架杠铃卧推,相对来说比较安全,杠铃的落点在胸肌下沿,其他动作要领同上述一致。此动作完成3~5组,每组8~12次,组间休息60~120秒。
- 龙门架十字夹胸
- 此动作是一个可以变换角度,全方位做夹胸的动作,且上手比较容易,重量便于调节,可采用前后脚弓步站立,也可以双脚并拢站立,其他动作要领与坐姿夹胸相同,此动作完成4组,每组10~15次,组间休息45~60秒。