肩部是我们身体上当身的连接中枢，上半身的训练几乎都会涉及到肩部，在上半身的训练前一定要耐心地对肩部进行预热，这样不仅能避免运动损伤，还能提升我们的训练效率。
一、放松肩部筋膜
肩部的筋膜放松主要是通过泡沫轴滚压上背部和肩膀两侧的三角肌来完成的，不论是平躺于地面还是取站姿抵墙都是可以的，通常放松上背部时推荐用仰卧的姿势，这样会更方便我们调动身体的重量挤压背部筋膜，这种方式适合放松斜方肌、背阔肌、大圆肌等多个部位，如果感觉拉伸感不够，还可以尝试瑜伽球仰卧，请朋友按压或都双手持重物都能增加刺激程度。
三角肌部位的筋膜推荐使用筋膜球取站姿放松，如果没有筋膜球，用泡沫轴也可以，找个网球代替也行，不过如果有人帮忙，也可以使用筋膜枪放松，不过要注意避开骨骼及肌肉较少的位置。此外，由于现代人经常久坐，所以与肩部后束连接上斜方肌通常会比较紧张，在进行肩部热身时也注意不要漏掉这个部位，这个部位处于颈部下方，如果是单独一人，可以在史密机或者是深蹲架上放置适当重量的奥杆，然后用身体去蹭和挤压，同样可以达到放松筋膜的目的。
二、活动肩关节
我们的肩关节实质上是一个球窝关节，球窝这种结构决定了肩关节是一个非常灵活的关节，这可以说是肩关节的优点，但是从另一方面来看就是稳定性并不是很好，在一些特定的情况下，肩关节是非常容易受伤的，由于上半身的活动基本上都会用到肩关节传导发力，所以肩关节受伤以后恢复期也会更长，很长一段时间都会受到伤痛的困扰，多半会影响到健身，这就非常让人头痛了，因此，不管是训练任何部位，都建议花点儿时间好把肩关节活动一下。肩关节的活动主要前后环绕、单边环绕这两种。
1、前后环绕
前后环绕可以用弹力带，也可以用一根直杆，柔韧性好的朋友还可以尝试徒手，我们可以用双手握住器械的两端由前往后绕，再从后面绕回，开始的时候可以握宽一些，然后慢慢缩短握距，通常情况下绕上二十次左右肩关节基本上也就活动开了。
2、单侧环绕
单侧环绕也叫单边侧面环绕，即双手握住器械举过头顶以后一侧保持不动仅活动另一侧的肩关节完成环绕动作，环绕顺序通常是左后、左前，右后、右前，环绕次数单侧各十五次左右。除了单侧环绕以外，我们还可以使用杠铃片绕肩来活动肩关节，其原理与单侧绕肩类似，双手抱着杠铃片从任意一侧开始绕着头活动至另一侧极限，然后再绕回来，杠铃片绕肩由于负重原因，对三角肌的激活程度会更高一些。
三、胸、腰椎等参与部位的拉伸
在进行肩部训练时，大多数朋友的训练计划当中都会选用肩部推举这个动作，这是肩部训练当中唯一能上大重量的动作，对肩部增肌非常有效，但是这也是一个复合类动作，除了肩部的参与以外，其他部位也会参与进来，比如胸椎和腰椎，如果时间较为充裕，建议将这些部位都稍加活动，包括手腕、手肘、膝盖、脚踝等关节。这些部位的拉伸办法也很简单，可以通过泡沫轴滚压，也可以挂在龙门架上做引体向上的把手上悬吊，还可以用手抓住任意器械的固定柱反向拉伸，感觉到酸胀时保持十来秒就可以了。
四、肩部肌肉拉伸
肩部需要拉伸的肌肉主要是三角肌及其周围的肌肉，像上斜方肌、大小圆肌、冈下肌这些，我们常说的肩袖肌群热身实质上就是活动肩部肌肉，其中就包含了拉伸这项内容。常见的方式有哑铃招财猫、哑铃左右开合及绳索单侧开合等，这类动作都有让肩部环绕的作用，很多时候也可以用在非肩部训练日的肩部热身环节。
五、心肺功能适应
肩部训练的运动量并不会很大，在心肺功能适应这方面，简单地跑、跳都能搞定，基本上有花五分钟时间就够了。
