您是否正在为您的日常生活寻找新的臀部和核心锻炼，但又不想太激烈？如果您有一个健身球，那么桥梁可以为您的锻炼增添一抹亮色！您可以通过将腿或背部放在球上来进行桥接，但它们锻炼的肌肉相同，因此请选择您感觉最舒适的任何位置。我们将引导您了解如何正确地为这两个位置做桥梁以及一些变化，以使您的锻炼更加激烈。
一、桥接（球上的腿）
1.平躺在你的背上。试着在软垫地板上做这个练习，或者铺一个运动垫，这样你会更舒服一点。仰面躺下，直视天花板。[1] 将手臂放在身体两侧，使手掌平放在地板上，以帮助在锻炼过程中稳定身体。
2.将小腿放在健身球的顶部。抬起双腿并在其下方滚动一个健身球。将你的小腿中间放在球的顶部，这样你就可以弯曲臀部。确保你的下背部平放在地板上。在你的大腿和小腿之间留出一些空间，这样你就可以正确地进行锻炼。[3]
- 健身球增加了锻炼的阻力，让您更好地控制身体。[4]
- 如果您想更加努力地锻炼您的核心，只需将双脚放在健身球上即可。
- 准备一个适合您身体大小的健身球。如果您的身高在 5’1″–5’7″（155–170 厘米）之间，请选择 21 英寸（53 厘米）的球。如果您的身高为 5’8″–6’1″ (173–185 cm)，则选择 25.5 in (65 cm) 的球。对于 6 英尺 1 英寸（188 厘米）或更高的人，请使用 29.5 英寸（75 厘米）的球。
3.抬起你的臀部，直到你的背部和腿部形成一条直线。深吸一口气，收紧核心肌肉和臀部。将双腿压入健身球，然后慢慢将臀部抬离地板。保持头部、手臂和肩胛骨靠在地板上。当你的背部与大腿成一条直线时，停下来并保持你的姿势。[6]
- 在你进行锻炼的整个过程中自由呼吸，这样你就不会屏住呼吸。[7]
- 健身球使您的稳定性降低，因此您可以更多地使用核心和臀部肌肉来保持静止。确保在开始时慢慢走，以免球滑出或滚开。
4.保持姿势进行 3 次深呼吸。慢慢地深呼吸 3 次日，尽量保持身体挺直。避免让你的臀部下垂或拱起你的背部，因为这可能会导致你的肌肉拉伤。[8]
- 即使你可以用你的手臂来帮助稳定自己，也不要用它们来完全平衡自己。否则，您将无法充分发挥核心作用。
5.将臀部放回起始位置。使用缓慢且受控的动作，放松肌肉，将臀部放回地板上。当你降低臀部时，尽量让球保持静止。在你的代表之间进行短暂的休息，这样你就不会感到太疲劳。
6.完成 3 组，每组 10 次日，以进行完整的锻炼。在你的第一组中，目标是完成任务 10 次完整的练习，但如果这太难了也不要气馁。即使以 5 以重复为目标也是一个很好的开始。[10] 在两组之间稍作休息，这样你的肌肉就有机会在开始下一组之前放松。[11]
- 你应该在最后一组结束时开始感到疲倦，所以如果你感到疼痛或努力完成所有的动作，不要强迫自己。
7.将您的手臂抬离地板，以更多地使用您的核心。如果您正在寻找一种简单的方法来锻炼您的核心肌肉，请尝试将您的手臂抬离地面 1-2 英寸（2.5-5.1 厘米）或将它们交叉放在胸前。由于您无法用手掌压入地板来稳定自己，因此您的腹肌将更加努力地工作以保持身体稳定。
8.将 1 条腿抬离球，使运动更加激烈。如果从普通的桥开始感觉太容易了，试着用单腿平衡。躺在地板上，将球放在腿下。将左腿抬离球 1-2 英寸（2.5-5.1 厘米），然后尝试将臀部抬离地板以进入桥式位置。保持姿势约 3 次，然后再将自己放低。[13]
- 每次重复后双腿交替，这样你就可以均匀地锻炼两侧。
9.用脚将球滚得更靠近你，以锻炼你的核心和腿筋。收紧核心肌肉和臀大肌，向上推臀部以挺直背部，就像做普通桥一样。将你的脚后跟伸入球中并用你的腿筋来滚动球，直到你的膝盖弯曲到 90 度角。保持姿势数 3 次日，然后慢慢将球滚回起始位置并降低臀部。[14]
- 尝试从脚后跟而不是小腿开始，这样抬起臀部更具挑战性。
二、桥牌（背对球）
1.坐在地板上，肩膀靠在健身球上。找一个舒适的地方锻炼，比如垫子或软垫地板。躺下，双脚平放在地板上，略宽于肩宽。将您的健身球放在身后并靠在它后面。只将你的上背部和肩胛骨放在球上，否则你在锻炼时不会接触到你的核心。[15]
- 如果您在地板上进行桥式练习，请保持双脚略宽。[16]
- 当您选择健身球时，如果您的身高在 5’1″–5’7″ (155–170 cm) 之间，请选择 21 英寸（53 厘米）的球，如果您在选择健身球，请选择 25.5 英寸（65 厘米）的球。 re 5’8″–6’1″ (173–185 cm), 或者 29.5 in (75 cm) 的球，如果你是 6’1″ (188 cm) 或更高。
2.将手放在身体两侧或胸前。保持双臂紧贴身体两侧，双手放在臀部上。如果刚开始时感觉不太舒服，只需将双臂交叉放在胸前，这样它们就不会妨碍您。[18]在锻炼过程中不要用你的手臂推动或抬起自己，否则它不会锻炼你的核心或臀部。
3.抬起臀部，使大腿和背部成一条直线。在整个练习过程中深呼吸。当你准备好开始时，锻炼你的核心和臀部。然后，将脚后跟压入地板以获得支撑，并慢慢将臀部抬离地面，直到膝盖形成 90 度角。向后滚动到球上，使大腿与身体其他部位成一条直线。[19]
- 当你进入位置时，小心不要让球滚动太多，否则你可能会摔倒。如果您是第一次进行锻炼，请以缓慢且受控的方式进行锻炼。
4.保持你的姿势 5 次。锻炼时注意不要让臀部下垂。当你尽量保持球静止时，慢慢地深呼吸。在继续前行之前，在保持姿势的同时慢慢数到 2。[20]
- 如果您在保持姿势时遇到困难，请将您的手臂直接伸到地板上，并用指尖轻轻支撑自己。
5.将臀部放回地板上。计数 2 次后，放松肌肉，让自己回到地板上。小心地将身体向前滚动并离开球，确保球保持在同一个位置。一旦你回到你的起始位置，你就完成了你的代表。
6.做大约 4 组，每组大约 10 次。完成第一个重复后，开始你的下一个重复 1-2 计数。在离开球并短暂休息之前，尽最大努力完成该组的所有 10 次重复。休息约 1 分钟后，开始下一组。[23]
- 如果你不能立即完成所有的代表或组，那也没关系。在不伤害自己的情况下，让自己尽可能地努力工作。
7.将哑铃放在臀部，以增强臀部的力量。选择一个您可以舒适地举起和支撑的重量，但如果您刚刚开始，请尝试使用 5-10 磅（2.3-4.5 公斤）。将重量放在臀部并进入起始位置。准备好后，将双脚压入地板，然后慢慢将臀部抬高至最高位置。保持静止 2 次，然后在 4 次以上放松回到起始位置。[24]
- 当一个重量开始感觉很容易使用时，尝试使用大一号的重量来保持它的挑战性。
8.进行抬腿以进一步锻炼臀部。抬起臀部并伸直身体后，将手臂向下伸，指尖触地。慢慢抬起左腿，使大腿垂直，但膝盖保持弯曲。将脚放回地板，然后用右腿重复练习。[25]
- 当你觉得做这个练习很舒服时，试着把你的手放在臀部上，这样你就必须用你的核心来稳定自己。
9.旋转你的上半身来感受你的腹斜肌的灼烧感。进入桥式位置，使您的背部与大腿对齐。将您的手臂向上伸展，并将您的手指锁定在一起。保持手臂伸直，肩膀向左转动，让球滚动。用左腿向下推入地板以稳定自己。在转回起始位置之前，保持你的姿势 1 次。每个代表交替进行，以获得平衡的锻炼。[26]
- 旋转身体时专注于您的形式和控制，这样您就不太可能伤害自己。
