认识核心肌群

首先，我们先来了解一下什么是核心肌群？核心肌群，是指全面包裹腹腔区域的肌群。

上方是呼吸主要肌—膈肌；下方是盆底肌群，如肛门外括约肌、尿道括约肌、耻骨直肠肌等；前方是腹肌肌群，如腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌等；后方是竖脊肌。

这些肌群就像一张网，全方位把腹腔和腰部包裹起来，所以，想要收紧核心，并不简单。

收紧核心，该怎么练习？

第一：收紧腹横肌

收紧腹横肌，是维持腹压最重要的环节。腹横肌在腹肌肌群最深层，肌纤维横向生长，环绕了整个腹腔，就好像一条护腰带，防止腹部往前突出。

那要怎样收紧腹横肌？刚开始时，我们不用刻意吸气，在保持胸腔不变、肋骨不发生外翻的情况下，用力把肚子往里面收，就好比如平时穿裤子时，肚子收一收再拉皮带。

第二：收紧盆底肌

要想很好维持腹压，盆底肌也得收紧，保持底下不会“泄气”。

这个收紧的感觉，就是在小便或大便进行到一半时，突然用力收住，此时盆底肌群收缩，把前侧和后侧都“堵上”。

第三：收紧膈肌

“前方”和“下方”均收紧了，上方的膈肌需要往下沉才可以挤压腹腔以增加腹压。

那膈肌怎样才可以往下沉？此时要练腹式呼吸，在保持胸腔不变的情况下，吸气到肚子里，把肚子鼓起来，然后张嘴呼气，重复练习。

当把上面3步连贯起来做的时候，才是全面的收紧核心。

收紧盆底肌和腹横肌后，再吸气，并且尽量保持胸腔不变大，此时会发现腹部鼓起的幅度很小，而且肌肉紧绷，能给到核心很好的支撑。