最近是不是都在家里呆的有点无聊了？难道你不知道现在正是增强体魄的好时机吗？既然无聊何不锻炼一下身体呢，不要总是横躺竖躺的看电视玩手机了，你可以在家健身一下，比如说手臂的训练。很多人都抱怨说健身房去不了，健身都练不到，可实际上，你完全可以来一组手臂三头的训练。而且，只要两个动作就搞定了！

平板臂屈伸

如何通过不用任何专业的器械来进行增肌训练，我想这是目前很多人关心的问题。因为就现在的情况是，大部分的公共场合都无法进入，那么专业器材肯定没法用了。所以，在家训练可能也是大多数人要面对的问题。其实，对于一般人而言，不追求大块肉的话，完全可以在家训练。

而我们首先要说到的就是平板臂屈伸。虽然用不到专业的训练器材，但是我们可能需要依赖一些家用的家具。比如说椅子，或是茶几，再就是床。这些家具只要任选其一即可。

平板臂屈伸特别适合初学者来练，在没有基础训练的基础上，也可以轻松的做几个臂屈伸。当然，这也取决于一个人的体重或是身体素质，虽然有一部分人可能无法完成，但这毕竟是少数。这个动作看似是在家就可以做的动作，但是去过健身房的人应该知道，很多人也会在健身房练这个动作。所以，它是一个十分实用的动作，而不是一个被逼无奈不得已才选的动作。

动作概述

双手放在椅座上，上身与椅座垂直。双脚位于身体正前方，双腿伸直，脚后跟置于地面，手臂完全伸直。弯曲手臂，直到大臂和小臂呈90度。停顿片刻，可以很清晰的感受到三头的发力感，然后回到初始位置。

训练者可以通过移动双脚的位置来适当的增加或是减小训练难度。当膝关节呈接近90度的时候，难度相对较低，因为双腿支撑地面，可以起到一定的借力。当双脚向前延伸，双腿几乎伸直，只依靠脚跟垫底，难度也在适当的增肌了。

如果还想增加难度，可以在大腿上放上一些重物，比如说书本，或是一些其它的物体皆可。毕竟使用的是盛满水的矿泉水瓶，最好是大桶的比较能明显的感受到负重感。如果你一定要加负重，建议循序渐进的增加负重，可以进行两组自重训练，然后增加负重，这样不仅相当于热身，也能防止降低受伤的风险。一般可以进行4-8组的训练。

建议训练过程中，可以快起慢落，一般一次动作5秒左右较好。这是为了增肌训练而建议的时间，如果是为了塑性减肥，那就需要做更多，但是速度可以更快一些。

窄距俯卧撑

下面要来说说更实用的窄距俯卧撑了。很多人可能第一个反应都是觉得这个动作是练胸肌中缝的，但实际上胸肌中缝并不需要依靠它来训练，想要把胸肌中缝练好，只需要增加胸肌的厚度即可。所以，它更大的作用就是三头。

在窄距俯卧撑的训练中，你可以轻松的感受到三头肌的发力。

动作概述

俯卧，双手距离较窄。手掌平放在地面上，手臂完全伸直。下降身体，一直到胸部接近地面或是触碰地面为止，建议停顿1-2秒，然后回到初始位置。双手的间距可以根据自己的能力来尝试调整。

这个动作确实能够以最快的速度刺激到肱三头肌，而且难度要比平板臂屈伸更难一些。很多新手都很难完成这个动作，所以，建议一开始多多进行平板臂屈伸，再来尝试这个动作。甚至说，很多初学者应该先学会如何做好俯卧撑再来尝试这个动作。如果练俯卧撑都做不了几个，那么这个窄距俯卧撑基本上就无法完成。

建议训练4-6组，每组能够做到6-8次即可！如果想增加难度很简单，背个书包加点重物就好了！

两个动作，给自己安排15-20组的训练，你的三头应该会有很强烈的泵感了。赶紧试试吧！