相信现在很多健身的小伙伴都在家中无聊着呢。对于大多数的人来说，宅在家中可能并不无聊，因为家里没有烦劳的工作，可以一直的休息。
但对于热爱健身的朋友来说，在家进行的动作非常少。以俯卧撑和引体向上是最经典的。 无论你信不信，只做俯卧撑和引体向上就能练成肌肉男。只要训练计划足够科学，与饮食休息完美配合。
深度俯卧撑刺激推力肌群效果尤为突出
俯卧撑和引体向上是最经典的自重训练，它不需要专门去健身机构，利用专业的器材。只要能够悬吊的地方就可以练引体向上，而俯卧撑就更加方便了，只要有地面，你随时随地可以趴下来做俯卧撑。
饱满的胸肌、宽阔的肩膀、粗壮的手臂是男性朋友健身想追求的好形体的表现，而俯卧撑锻炼的肌群就是它们。但是很多人虽然能够做很多数量，但是动作质量却不可恭维，导致训练效果低下甚至受伤。
完全标准的俯卧撑应该是这样的:核心绷紧，身体从头到脚一条直线，不塌腰不撅屁股；手臂与肩同宽或略宽，沉肩姿态，上臂与躯干角度小于60度；动作幅度完全，速度可控，慢速最佳。
标准俯卧撑
作为健身训练的经典练习动作，引体向上又被称为“练背之王”，它的主要发力肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。能够完成一个标准的引体向上对于大多数人来说确是件难事，因为做到这个动作需要较强的相对力量。
标准的引体向上训练是不借助惯性完成，动作幅度完全的动作，如下图:
练背之王——宽距引体向上
很多人觉得这两个动作强度低，对肌肉刺激不大，所以增肌效果差。其实不然，我们可以通过调整动作姿态使强度提高，也可以使用负重进行提高。比如觉得标准俯卧撑轻松可以做钻石俯卧撑、反手俯卧撑、单臂俯卧撑等动作。
钻石俯卧撑更加针对肱三头肌与胸内沿
标准引体向上轻松可以做宽距引体向上、窄距引体向上、垂式引体向上、偏重引体向上、单臂引体向上等动作。只要训练强度循序渐进，不断的给肌肉良好的刺激，就能够让它得到生长。
最常见的引体向上训练
在训练计划方面，一定要规避每天都练而且强度不变的死循环。训练肌肉有效，必须要注意强度合适并且循序渐进，还需要配合良好的饮食与休息，才能够让它得到生长。对于增肌训练来说，每组8－12次是不错的强度选择，对于自重训练也不要超过20次。
训练强度与目标对应表
最后，在训练计划中我还建议增加深蹲等下肢训练动作，它能够让你的增肌路程更近。配合良好的饮食与休息，在家就能够练出好的肌肉形体了~
