Photo by Matt Hawthorne
观察过顶尖跑步运动员的人都会发现一个现象：他们大都身材颀长，高挑矫健。
相比健身房里拥有大块漂亮肌肉的健身达人，跑者的力量并不太能从外表展露。甚至有观点认为，拥有大块漂亮肌肉的人，很难跑好步。
因此，如果一直以健身房的力量训练来弥补跑者力量的不足，你极有可能会走入岔路。
跑者的力量训练是一系列独特的训练。我们可以把跑步时需要的力量（force）分为：“内力”（Internal Force）和“外力”（External Force）两种。“内力”主要为肌肉力量；而“外力”包括结缔组织的弹力（elasticity）与使用重力（gravity）的能力。
今天介绍的这5组训练共有27个动作，将囊括跑者所需的所有力量训练。
弹跳训练 Jumps or Hops
· 训练的目的与要领 ·
肌肉的弹性是增进整体跑步表现极具决定性的因素。
虽然肌肉的弹性是否有进步很难以数字量化，但只要你认真练习弹跳训练之后，你很快会觉自己在跑步时能够比较轻松提高步频，这也表示你跑起来会更有效率。
在练这些弹跳动作过程中最需注意的是“不要用脚去推蹬地面”，主要是靠耸肩或脚掌上拉的（失重）动作来把身体带离地面。
– 01 –
双脚弹跳
> 双脚弹跳：膝盖永远是弯的，肩膀自然耸动。
– 02 –
脚尖内八外八转换
> 脚尖内八外八转换：注意，动作是脚尖的动作，不是膝盖。保持节奏，保持弹性。
– 03 –
双脚同方向跳跃
> 双脚同方向跳跃：注意膝盖一直弯曲，不要打直。
– 04 –
交叉步弹跳
> 交叉步弹跳：弹跳的过程中，右脚在左前方，左脚在右后方，然后前后交换，左脚在右前方，右脚在左后方。以此循环。
– 05 –
侧弓步
> 侧弓步：在双脚同方向跳的基础上，每次交替增加跨步动作。
注意：
弹跳的过程中你必须一直提醒自己的“支撑腿要保持弯屈”，膝盖绝对不能伸直，不要用腿推蹬地面，想像腿部就像一个被动的“弹簧”，它随着上方体重的下压与失重而有节奏地弹跳。
双脚跳时，膝盖永远保持微弯，弹跳时要保持节奏，而且愈轻松愈好，肌肉不能有些微的紧绷感。
单脚跳时，重点都跟双脚时一样，但博士建议在练单脚弹跳时，最好在草地上训练。
拉起训练 Pull
· 训练的目的与要领 ·
拉起动作是跑步的三个元素中唯一需要肌肉“主动”用力的动作（维持关键跑姿和落下都是被动发生的），所以我们需要特别训练拉起时所需动用到的肌群。在练习这些动作时不用刻意想着哪一块肌肉用力，只要想着完成“脚掌往臀部的方向拉起”即可。
– 01 –
弹力绳拉起
> 弹力绳拉起：站在地面上，一脚踩住弹力绳一端，另一只脚脚踝上绑弹力绳，做上拉动作；做10次之后换脚。
– 02 –
负重拉起
> 负重拉起：⾝体保持稳定，上下拉动负重时，身体不能晃动，⽀撑脚的膝盖始终保持微弯，要学会在上拉的动作过程中全身保持放松；做10次之后换脚。
– 03 –
伙伴脚踝施压拉起
> 伙伴脚踝施压拉起：关键跑姿，腾空脚反复「拉向」臀部，请伙伴在你的脚踝上施压。
– 04 –
仰姿弹力绳拉起
> 仰姿弹力绳拉起：仰卧，手撑在地板上，同伴拉住弹力绳一端，另一端套在脚踝处，脚跟拉向臀部。臀部要尽可能和大腿保持水平，不能掉下来；做10次之后换脚。
腹背训练 Abs & Back
· 训练的目的与要领 ·
训练身体的控制能力，能够分别控制只动上半身，或只动下半身。看起来是核心力量训练，其实是在训练控制身体的动作知觉训练。也就是说这些动作的目的并不是在强化肌力，所以动作不用很大，或是练到很酸，重点是“开发身体的控制能力”。
– 01 –
仰卧抬腿
> 仰卧抬腿：上半身不动，腿上下移动；重复10次。
– 02 –
仰卧起坐
> 仰卧起坐：膝盖弯曲，下半身不动，做仰卧起坐；重复10次。
– 03 –
抬腿仰卧起坐
> 抬腿仰卧起坐：卷腹，上半身和下半身同时拉向身体上方中央；重复10次。
– 04 –
抵地仰卧起坐
> 抵地仰卧起坐：弯曲膝盖，伙伴握住踝关节固定在地面，做仰卧起坐；重复10次。
– 05 –
趴地抬腿
> 趴地抬腿：躯干不动，腿上下移动，把整条腿往上抬；重复10次。
– 06 –
趴地抬头
> 趴地抬头：躯干不动，头部上下移动；重复10次。
– 07 –
趴地抬头&抬腿
> 趴地抬头&抬腿：腿不动，换躯干往上移动。一开始幅度做不到很大没有关系，只要有向上的动作就可以了；重复10次。
臀部训练 Hips
· 训练的目的与要领 ·
臀部的练习之所以重要，是因为臀部正好处在连结全身动作的关键位置上。它就像是上半身与下半身的桥梁，在统整与协调身体的动作上扮演关键性的角色。臀部的稳定性和力量，不管在落地或腾空时，都是提供传递能量的良好通道。而且，强壮的臀部提供下肢有力的支撑，同时也能减少下背部的冲击。
（以上文字摘自《跑步，该怎么跑》第二十八章，尼可拉斯·罗曼诺夫博士著、徐国峰译）
– 01 –
臀部上下移动
> 臀部上下移动：身体呈四点支撑，手和脚都支撑在身体下方，臀部努力向上。
– 02 –
单手臀部上下移动
> 单手臀部上下移动：单手支撑，脚支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点；10次后换手。
– 03 –
单腿臀部上下移动
> 单腿臀部上下移动：单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点；10次后换脚。
– 04 –
仰姿臀部上下移动
> 仰姿臀部上下移动：单脚支撑，手支撑在身体下方，臀部和身体呈水平后，努力向上到最高点；10次后换脚。
注意：
这些动作的关键是躯干的稳定性，当臀部上下移动时，躯干都要尽量维持稳定，不能晃动。
俯卧撑训练Push Up
· 训练的目的与要领 ·
身体只要有某个环结太弱，就会拖住整体的运动表现。
俯卧撑的一系列训练，就是透过把支点转移到手掌上（也就是把体重转移到手掌上），强迫掌、臂、躯干、臀部这条动力链“更加紧密地链在一起”，使跑者在加速时能有更稳定的上半身。
速度来自于体重一起向前落下的结果。如果身体在向前落下的过程中有一丁点的摇摆或晃动了，速度就会变慢，能量也会消耗更多，所以躯干的稳定性相当重要。
– 01 –
跪式宽距俯卧撑
> 跪式宽距俯卧撑：双膝跪在软垫上，双手分开宽于双肩，做俯卧撑。
– 02 –
前后俯卧撑
> 前后俯卧撑：
-
双手分开，左手在前，右手在后，做俯卧撑；10次后交换双手位置。
-
如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。
– 03 –
窄距俯卧撑
> 窄距俯卧撑：
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双手窄距支撑，做俯卧撑。
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如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。
– 04 –
钻石俯卧撑
> 钻石俯卧撑：
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双手并拢支撑，做俯卧撑。
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如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。
– 05 –
合手俯卧撑
> 合手俯卧撑：
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双手交叠支撑，做俯卧撑。
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如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。
– 06 –
五指撑俯卧撑
> 五指撑俯卧撑：
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双膝跪在软垫上，双手仅用五指支撑，做俯卧撑。
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如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。
– 07 –
跪式三指撑俯卧撑
> 三指撑俯卧撑：
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双膝跪在软垫上，双手仅用三指支撑，做俯卧撑。
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如该动作对你来说过于困难，可进行跪姿退阶训练。
注意：
每个动作先做一下，等适应之后（做完隔天手臂不会酸）就可以增加到两下。
