柔韧性训练目的

使体内组织具备弹性和韧性
注意：除了动态拉伸，柔韧性练习不能作为热身练习的一种方法。柔韧性训练只能在机体温度升高，训练者出汗后，才能进行。

柔韧性训练的种类

①静态拉伸

定义：用缓慢，恒速的动作进行拉伸，保持30秒。
刚开始可能没法坚持30秒，可以先从15—20秒的拉伸开始，随着训练的适应逐步增加到30秒。
注：

• 研究表明：在动态运动前（跑跳等）进行静态拉伸，对运动表现有负面影响。
• 静态拉伸从30秒增加到60秒并不会提高柔韧性带来的额外效果。

拉伸前热身5至15分钟，热身标准为身体微微出汗呼吸缓慢，均匀，有节奏。静态拉伸强度为轻微不适感。不要锁死关节，也不要过快，过猛。有氧运动或力量训练后是拉伸的最佳时机，这时候体温已经充分上升。

②摆动拉伸（弹震式拉伸）

定义：通过快速的肢体摆动，将肌肉的活动范围拉伸至最大的拉伸练习（缺乏控制）
由于其快速且力度，拉伸程度缺乏控制，增加训练者肌肉和结缔组织的受伤的概率。

与静态拉伸相比，弹震式拉伸明显的劣势有如下：

超过组织伸展幅度的风险大需要付出更大的能量更容易引起肌肉酸痛引起牵张反射

③动态拉伸

动态拉伸和弹震式拉伸共同的特点是在较快的速度下完成拉伸练习。但是动态拉伸不会出现突然的弹性动作。而且跟特定工作的联系更加紧密。

拉伸训练要适可而止。柔韧性是体能的一个组成部分，不应该训练过度。不要强行拉伸，感觉到疼痛时，就应该停止训练。柔韧性应当与力量相结合。**拉伸姿势应当功能化，无论拉伸的是关节还是肌肉都要突出运动特点。

④PNF(本体感觉神经肌肉促进法）

操作步骤：

• 在肌肉放松的情况下，对肌肉进行10秒的静力拉伸
• 在外力的作用下（同伴的协助下），让目标肌肉等长收缩6秒
• 短暂休息1，2秒后，在同伴的协助下被动拉伸30秒

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保证柔韧性效果的关键是选择正确的拉伸动作
动态拉伸是正式运动前最适宜用来改善运动能力的柔韧性训练类型。如果还需要其他柔韧性训练的话，运动结束后进行静态柔韧性训练也有效