大多数人认为自重练上肢肌肉最好最有效的方法是俯卧撑，毕竟这个方法不需要借助重量器械，但你不觉得中规中矩的做普通俯卧撑，太没挑战性了嘛。
1. 单腿俯卧撑。这个伽动作能够挑战你的肱二肌和身体核心稳定性。这是一次锻炼最好的热身开始。做正常的俯卧撑肘部应到肩高，并固定在两侧。你的胸部、肩膀、上臂和肘部应该在位置的底部对齐，，并保持单腿触底。
2.窄距俯卧撑。这个动作能够有效地锻炼到两个二头肌，并且因为难度较大，所以是一个比较核心的强化动作。这个俯卧撑要求两个支撑的手臂距离比较接近，再发力的时候会有一个钻石的形状，比较考验你的力量。
3.侧体俯卧撑，侧向的俯卧撑对你的肩部和胳膊的压力更大，但是端来的效果要更好，前提是你得力量足够支撑。做的时候要注意从脚到肩要保持直线，只用脚底和手部接触地面提供支撑。
