很多跑者跑久了会出现腰痛的问题，这与薄弱的核心和身体后链的肌群有关，也与跑步姿势和生活习惯有关。研究发现，至少超过一半的人都曾有过或正在遭受腰痛带来的困扰，很多人是因为没有养成良好的习惯。比如，在生活和运动中从地上搬起重物、捡起东西的时候习惯性地拱起腰部……其实，这些都是错误的硬拉动作模式。
硬拉的起始姿势和动作模式与深蹲类似：从关节排列正确的站姿开始，站距比深蹲稍窄。动作模式需要注意脊柱中立、髋关节外旋、膝关节稳定、足弓支撑和脚踝稳定，因为深蹲动作是一切下肢动作的基础。
非常重要的一点是：从准备姿势到俯身抓握负重的过程中，也要始终保持脊柱的中立，不要出现先弯腰接触负重再调整脊柱的情况，这样才能最大程度保持身体后侧的肌肉张力，稳定脊柱并使腘绳肌负重，减小受伤的可能。
脊柱全程保持中立
有人说 “硬拉是用腰部的肌肉将重物从地上拉起的”这个观点是非常错误的，椎旁肌肉体积小，可以使脊柱屈伸、旋转、侧屈，单凭这些肌肉的力量不可能将重物提起，其最重要的功能是保持脊柱的稳定和躯干的刚性，让臀大肌和腘绳肌产生的力量更好地传递到抓握的物体上，这才是硬拉的正确作用方式。
硬拉过程中应避免出现脊柱未保持中立位的情况。同深蹲一样，错误的脊柱位置会极大地增加受伤风险，同时也不利于力量的传递。整个硬拉动作过程中，有3个阶段最容易出现脊柱的排列异常问题：
- 从地面拉起的瞬间，由于未做好准备姿势，肌肉张力不足，很可能会在突然的外力作用下导致脊柱的姿势错误（常见的“弯腰”错误）；
- 动作的顶端，站立姿势时骨盆的过度后倾和身体后仰，会造成腰椎的前凸（常见的“反弓”错误）；
- 下放阶段，由于忽视了动作的整体性，急于把负重放到地面，在没有充分屈膝屈髋的姿势下，使用弯腰代偿的方式将负重向下放，造成“脊柱前凸”的错误姿势。
下沉肩胛骨、外旋手臂保持肩关节稳定
硬拉由于要以上肢抓握或抬起负重，对肩关节和手臂的姿势也有一定要求。肩关节属于球窝关节，虽具有很大的活动范围，但稳定性较差，自身的解剖结构导致了肩关节有较高的受伤风险。错误的肩胛骨位置和手臂姿势会导致在负重时不能保持肩关节关节囊的紧张和稳定，很容易就会导致关节及软组织的损伤，所以正确的肩关节位置十分重要。
避免在硬拉的过程中肩关节是否出现肩内扣和耸肩的错误：
- 肩内扣
- 内扣的肩关节会造成盂肱压力不均衡以及关节囊不同韧带张力异常（前侧韧带的松弛和后侧韧带的被动拉长），同时也会影响下肢力量的传递。
- 耸肩
- 耸肩现象是一个在涉及上肢动作时非常常见的错误动作，这个动作会使肩胛骨上提，破坏肩胛骨在胸廓上的稳定性。同样也会造成力量传递效率下降、肌肉张力失衡、韧带软组织压力不均衡等，进而造成损伤或引发疼痛。
- 该错误在硬拉中通常伴随脊柱未中立的错误一起出现，是典型的错误动作，因为这样的姿势一方面可以缩短负重的位移距离，一方面可以依靠关节韧带和骨骼之间的挤压获得部分“力量”，但这样的代偿模式带来的代价是沉重的，要避免在日常生活和训练中使用这样的错误动作。
髋关节保持外旋
硬拉是一个下肢驱动的动作，同深蹲非常类似，需要在动作过程中确保下肢各关节、肌肉的正确排列和张力关系。正确的硬拉要以骨盆前倾的屈髋姿势开始，时刻保持髋关节的外旋和伸髋肌群负重。
膝关节稳定
在动作过程中，膝关节稳定的重要性和评估要点在深蹲的评估中已经说明，尤其需要注意膝盖不要内扣，不止是硬拉，一切涉及到下肢运动的动作均需注意这一点。
足弓保持拱形，重心保持在脚部中心上方
保持良好足弓支撑和重心稳定的重要性在深蹲的评估中已经说明，同样适用在硬拉动作的评估中，塌陷的足弓和重心的不稳定均会造成其他关节的代偿，增加损伤的风险。
硬拉模式中还有一种“身体后仰”的错误动作习惯，会导致重心的改变（向脚跟移动）和关节排列异常，同样也是需要避免的错误动作。
