我们都知道“扭转可以释放体内毒素”，在瑜伽扭转体式中，我们通过旋转脊柱的中部向不同的方向移动身体的上半部分和下半部分。扭转有助于增加脊柱的活动范围，释放支撑脊柱的肌肉张力，帮助消化，并有助于缓解某些类型的背痛。

瑜伽扭转在解剖学上发生了什么？

扭转时，你在椎骨和肋骨之间创造了空间。你的每根肋骨都通过肋间肌肉相互连接。这些肌肉允许你的胸腔在呼吸时扩张和收缩。这些肌肉在扭转中也被拉长。

以下瑜伽扭转序列滋养你的脊椎

1.仰卧扭转

通过它拉长脊柱，打开肋骨，唤醒核心

• 仰卧，抬起并弯曲右腿，左腿伸直，左手抓住右膝盖，右臂向一侧伸展
• 呼气，将右膝向左放下，头向右转动，保持五次呼吸，然后换边练习

2.扭转下犬式

这个变化的目标是扭转你的胸椎。

• 下犬式开始，将重量转移到右手，保持平衡后，伸出左手抓住右脚踝外侧，扭转你的躯干，看右腋下
• 保持髋部水平，通过旋转你的左肋骨到右边来扭转你的胸椎，保持五到八次呼吸，然后换边

3.膝到肘式变体

通过这个练习来唤醒你的核心，以在更深的扭转中积极地支撑和稳定你的脊柱。

• 下犬式开始，抬起右腿，左腿伸直，吸气拉右脚跟，呼气，向前移动，肩膀越过手腕，将右膝拉向左肘
• 完成三到五轮从膝到肘式，最后一轮结束后，用膝盖抵住另一侧的手肘，练习主动稳定，然后回到下犬式，在左侧重复

4.扭转幻椅式

臀部水平，让所有的扭转发生在胸椎和颈椎。

• 山式开始，弯曲膝盖，进入幻椅式，保持脊柱的自然曲线，手掌并拢放在胸前
• 吸气，伸展脊柱，呼气向右扭转，左臂外侧移至右大腿外侧，将手臂压入腿部保持五次呼吸，然后换边。

5.扭转弓步式

• 下犬式开始，右脚向前迈一大步，放在双手之间，左腿伸直
• 拉伸脊柱，保持臀部中立，将胸部向上旋转，从肚脐开始，然后通过肋骨、肩膀，最后到脖子
• 右手叠放在左手上方，保持五次呼吸，然后换边练习

6.扭转三角形

• 面对垫子的长边，宽腿姿势，向外旋转右腿，直到脚趾朝向垫子的前端
• 稍微向内旋转后腿，双臂侧平举，吸气，伸展脊柱，呼气转动双手，将左手放在地上，身体重心移至两腿之间，臀部水平
• 拉长脊柱的同时，压入左手，将右肩向上张开，保持5次呼吸，然后换边

7.扭转加强侧伸展式

它类似于扭转三角形式。主要的区别是较短的站姿、脚的角度和手的位置。

• 山式开始，双手放在臀部，左腿向后迈一小步，脚约30度角着地，吸气，拉长脊柱，呼气，在髋关节处向前屈，保持背部延展
• 将左手放在地上与右脚成一直线的地方，抬起右肩，进入扭转，保持五次呼吸，然后换边

8.扭转半月式

• 战士3开始，右腿，双手放在地上，下压左手，右手放在臀部，吸气，延展脊柱，呼气，向右扭转，向上伸右臂
• 保持五次呼吸，然后换边练习