当你在进行力量训练时，除了要考虑重复次数和增加多少重量外，还有更多的事情要考虑。改进的另一个重要因素是:组与组之间的休息。

你休息的时间决定了你的肌肉如何适应运动，相应的休息时间和强度会给肌肉和它们的能量系统带来适当的压力。

除了以不同的方式锻炼你的肌肉和力量外，你在两次运动之间的呼吸调整也与损伤预防有关。如果你过长时间才再次活动肌肉，肌肉就会变冷，这就增加了肌肉受伤的风险。另一方面，如果你休息的时间不够长，你的身体就不能有效地补充肌肉的能量，所以你是在疲劳的状态下锻炼。这会导致状态不佳，从而导致受伤。

所以今天我们将基于目标的分解来达到你的健身目标，同时仍然保持100%的状态，来说明如何安排组间休息和恢复。

对于下面的许多建议，我们先来科普一些基础概念。了解1RM是很有帮助的。这是指你能举起的最大重量，在你感到疲劳之前只能重复一次的重量。

如果你的目标是变得更有力量

最近的一项研究发现，在进行三次重复的训练时(这意味着你要使用85%或更多的你所能举起的最大重量)，你应该在每组之间休息至少两分钟。比如在接近最大负荷的卧推训练中，这种方式将最大化你的力量增长。更好的是，休息三分钟将有助于提高力量，同时还能增强你的耐力。两组之间的休息决定了你在接下来的几组中保持重量的能力。

这项研究还支持更长时间的休息来准备下一个训练动作。你的肌肉需要这段时间来为下一个动作做准备，能量得到补充。如果不给他们时间补充能量的机会，你会很快感到疲劳。那么在休息的几分钟里你应该做些什么呢?坐下来放松，尤其是当你进行腿部训练的时候。

另一项研究发现，休息间隔在锻炼主要肌肉群时尤为重要，比如下半身的肌肉群。大肌肉群和小肌肉群耐力训练期间和之后的间隔休息时间对摄氧量的影响。如果你锻炼了肩膀、手臂或胸部，而且不喜欢坐着，建议你在房间里四处走走。另一种选择是:抖动你的四肢来释放任何紧张感，并帮助自己在两组动作之间保持冷静和放松。对于那些不能挤出必要的等待时间的人，可以尝试做超级组。

这涉及到针对不同肌肉群的交替练习。举个例子，做二头训练，接着是三头训练,或是让上半身训练时，下半身可以休息。关于力量训练还有一点需要注意的是:无论你是运动员还是训练师，只要知道有一名运动员在场（辅助训练），你的精神状态就会得到放松，你就能以更好的状态完成整个动作。

你的计划是:举起85%或更多的1RM, 1到6次，2到6组，同时组间2到5分钟的休息。

如果你的目标是锻炼肌肉

为了塑造肌肉，实际上增加你的身体的肌肉量，你可以稍微减少你的组间休息时间。只要记住:如果你完全取消组间休息时间，你就改变了身体的生理压力，使它更像是一种耐力锻炼，这不是锻炼肌肉的有效方法。

你的计划可以是:举起你1RM的70%到85%重量，做6到12组，3到6组，休息30到90秒。

如果你的目标是减肥

要想穿小一号的裤子，需要以上所有方法的结合。减少休息时间，坚持30分钟少间断的锻炼，肯定会帮助你燃烧更多的卡路里，这是减肥的关键，但这不是唯一的因素。保持或增加肌肉质量和力量也很重要，因为它们能让你的身体在休息时燃烧更多的卡路里，你的肌肉越多，你一天中消耗的卡路里就越多，即使你坐在沙发上。如果你刚开始力量训练，你也可以试试下面的计划。

你的计划:举起较轻的重量，8到15次，1到2次，休息30到90秒

要点

当然，这些结果都会改善你的健康。力量、肌肉质量、耐力和减肥都是积极的结果。因此，如果你的休息时间比计划的要短一点或长一点，不要担心:你仍然会有健康受益。

只要记住，你举起的重物越重，你就应该等更长的时间的组间休息，再开始新的一组。

更重要的是:倾听你的身体。如果你觉得太累了，或者你的心率太高而不能开始下一轮，多给自己几秒钟的时间。如果你感到强壮和精力充沛，那就缩短休息时间。