首先，无论做那种动作，你要分组定量 循序渐进！
以下均个人建议:
综述:俯卧撑和引体向上，可以强化自己的胸肌、肱三头、背阔肌、肱二头……如果你肯循序渐进的坚持并施以正确的方法，那么会有极佳的锻炼效果，个人认为除上述肌肉会得到充分强化，还可以对你的核心力量有很不错的提升，比单一的器械训练更能让你的全身力量更加协调的发展（个人比较推崇徒手健身），可以说俯卧撑与引体向上都可作为自重健身、徒手健身的“开路先锋”、个人身体综合素质的基础，可以作为保持你身体综合素质的长久锻炼的黄金方法，只要你的毅力、你的坚持，终究会成就你的王道……
★益处概述★
铠甲般的胸肌与臂甲般的肱三头肌～俯卧撑
俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腱，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作……
不同形式的俯卧撑锻炼肌肉的程度不同，但俯卧撑的所有变式乃至花式都可以增强力量、打造肌肉，俯卧撑尤其锻炼胸大肌及其胸肌关联肌群以及三角肌（主要是前束），从而最大限度的发展你躯干上的推力肌肉。除此，还可以极大的强化你肱三头肌的三个头（内侧头、外侧头、长头）……
俯卧撑不仅可以通过最理想的幅度来锻炼上述的上身肌肉，这个理想幅度当然是要求你去标准的完成每一个动作，而标准的前提就是你循序渐进的坚持，在锻炼上肢的同时，甚至可以使你身体其它部位的肌肉也得到很不错的静力锻炼，在动作中～你身体的一部分肌肉不得不静止地收缩以保持你身体的平衡与稳定（例如健体爆款推荐的平板支撑），得到静力锻炼的涵盖了你的背阔肌、胸腔的深层肌肉、腹肌、臀肌、腿部肌肉，甚至连你的双脚及脚趾都会受益的（你可以现在就尝试一下这个动作O(∩_∩)O）……
铁翼般的背部与大炮般的肱二头★引体向上
各位老铁，不论你热衷器械还是徒手，亦或者是健身大神，有一点个人觉得是毋庸置疑的，就是引体向上很☞酷，有没有看过电影里各种大神做引体向上的镜头，例如《我是传奇》（威尔.史密斯在自己家里）、《死亡飞车》（杰森在改装汽车的修理间）、《空中监狱》（凯奇在牢房里）……这些让人热血沸腾的镜头是否会引起你的共鸣呢(>_<)……
引体向上是练习肱二头的最佳动作，还是那句话～“我个人推崇自重健身”，相信很多人都想通过坚持器械，例如通过弯举来练习肱二头，我可以承认各种锻炼方法都可以强身健体，但通过弯举来进行锻炼，不管你用多大的重量，它只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻炼肱二头；而引体向上则不同，它是一种复合动作，可以通过肩与肘两个关节来锻炼肱二头肌，这是最自然的锻炼动作，经过循序渐进的训练后，你手臂上的这块肌肉会很强大……你可以想象下，你的体重是多少，而通过弯举你可以完成你体重的重量吗？虽然有两个关节的助力，但自重把你可发挥的实力逼到极限……
最安全的上背部练习，人类生来就适合做引体向上，这个动作是顺应自然的运动生理学而完成的，做这个动作时对脊椎的压力很小，原因很简单★你的腿是悬空的★，这是最自然的状态……而且最重要的一点☞做引体向上可以很大程度的刺激并强化你的背阔肌，在这个动作中，背阔肌干活是最多的，人类身体的肌肉覆盖面积最大的肌群是背阔肌，遍布后背，如果你毅力超群，坚持做做引体向上，你会发现它一直在等待我们的召唤，从而爆发生长，你会拥有一双铁翼……
啰嗦了很多，下面总结一些个人的方法，至于是否可达到题主的目标，劝君欲速则不达，全凭个人的毅力、坚持、方法来看，不敢保证题主说的效果，仁者见仁，智者见智，希望能对题主及各位有些帮助……
★俯卧撑（渐进）★
初级阶段～
第一式:站立俯卧撑
顾名思义，站立俯卧撑只要求你呈站立姿势皆可，面向墙壁或是一切可以手推的物体，双脚并拢，身体整体与墙壁约一臂距离即可，双臂伸出双掌放在墙上，身体前倾，肘部弯曲，直至前额可以触碰墙面，然后再反向将自己推回；
第二式:上斜俯卧撑
找一个稳固的物体，比自己低矮可以到自己的胸部，或是腹部，或是臀部，或是膝盖……高度越低，你所承受的负荷会逐步增加，动作很简单，与你看到的俯卧撑一样，区别就是把双掌放在物体上，然后做俯卧撑的往返动作；
第三式:膝盖俯卧撑
按你常见看见的俯卧撑动作，把双脚撑地改为以膝盖与地面接触（可以放个薄垫子，避免膝盖疼），双臂与肩宽相仿即可，然后做俯卧撑往返动作；
进阶阶段～初级可熟练完成后
第一式:标准俯卧撑
双腿并拢，双臂与肩同宽，双掌撑地，往返做俯卧撑动作，建议找一个网球或大一点的线团或者其它物体（不能太大，因为你的身体要无限接近地面），放在胸部中线正下方，目的是你每一次的下探身体都碰到小球，保证你动作的高质量完成；
第二式:窄距俯卧撑
双掌撑地，距离无限靠近（根据你的实力逐步靠近），然后完成标准俯卧撑的动作，不要心急，保证做一个高质量完成一个；
第三式:偏重俯卧撑
找一个物体，放在一侧手掌下方，最好是篮球 足球，或是同等大小的物体，一手压在物体上，另一手掌放在地上，做俯卧撑往返运动，还是那句话保证每个动作的高质量；
高级阶段～进阶阶段熟练完成后
第一式:单臂半俯卧撑
终于到达单臂了☞不要心急，做出单臂撑地的姿势，至于双脚是否分开，我个人是把双脚分开撑地的，开度暂时以自己可以完成动作为准，否则感觉没有重心，然后可以找出你之前用的篮球，放在腹部下方，再慢慢弯曲肘部下探身体，直至腹部接触篮球，开始俯卧撑反复动作，坚持练习，为终极式打基础；
终式:单臂俯卧撑
成熟了单臂半俯卧撑，你就拿掉篮球尝试★终极单臂★吧！坚持高质量完成你动作，相信你会成功的。
★引体向上（渐进）★
初级式一:垂直引体
与站立俯卧撑一个道理，只是双手要抓握前方物体，把自己拉向物体，然后往复这个动作；
初级式二:双杠引体向上
我起名为双杠，是因为平时就是这么用的，你可以找到一个双杠，双杠的高度一般比你的身高会低，或是其它低矮物体也可，要求你的身体穿过双杠下方的空当，双手抓握双杠，与肩同宽即可，整体姿势就是类似做引体向上，但是双杠比单杠低矮很多，你的身体犹如躺在地面上，但因为需要你的双手抓握双杠，所以你的身体是被拉起而悬空的，然后提拉自己的身体，让胸部无限靠近双杠，有没有感觉自己的肱二头发力了，而且很有效果；
初级式三:借力引体向上
做引体向上的动作，只是要找一个物体，将双脚放在上面，就是不让自己的全部重量都悬空，上拉身体时借助了腿脚搭在物体上的力量；
进阶式一:半引体向上
标准引体向上的渐进阶段，把自己的身体拉向双手，回落的终点在全程的中间位置，就是不完全下落身体，然后往复这个动作；
进阶式二:标准引体向上
双手自然抓握单杠或物体，双腿可垂直也可双脚交叉，根据你个人喜欢吧，然后做标准的上拉下落，身体要完全上升与下落，注意保证动作质量；
终式渐进:窄距引体与借力单臂引体
窄距很容易理解，双手抓握距离无限靠近，在做引体向上；而借力单臂，你可以找一根绳子或长毛巾，或是可以悬挂在单杠上的物体，一手抓握单杠，一手抓握物体，做引体向上，我知道会不轻松，但是这可以为你打下终极单臂的基础，坚持高质量完成每一个动作是你的核心思想；
终式单臂
经过一系列的牢固基础渐进训练，我想可以很有信心的尝试单臂引体向上啦！记住，要保留三分实力，不建议最求满弓满月，否则受伤带给你的负面效应会让你很受损失。
