现在有很多健身的小伙伴对于上肢训练只注重胸大肌的训练，而忽视背部的训练，这将会导致胸背部发展不均匀，长久下去还容易形成”圆肩、驼背“风险。所以，各位小伙伴一定要重视背部训练呐。
这篇文章主要是给小伙伴们分享几个我日常训练中关于背的训练动作，我的背部训练动作没有很多5-6个，加1个肱二头肌的训练动作。
一般而言背部训练通常是从背阔肌开始。背阔肌练得好，女性可以美化上半身体态，更富有曲线美，男性主要是V字背（俗称：倒三角，圣诞树）。那如何练好我们的背阔肌？就得从黄金动作引体向上开始说。
宽握引体向上
动作描述：最经典的背部训练动作，增加背阔肌的宽度并发展整个上肢。
动作要领：
1、手掌朝下，用力握住横杠，握距在可行范围内尽可能地宽。
2、身体悬挂在横杠下，背部主动发力，手臂协同，向上拉起身体，试着让胸部顶端贴近横杠。
3、在动作顶端保持一小段时间，然后再将身体缓慢下放到起始位置。
4、建议4组，每组8~12rm（rm即重复最大次数），这个动作可以借助外力（弹力带），以在疲惫的时候继续做反复动作。
俯身杠铃划船
动作描述：增加背阔肌的厚度，同样也能加宽上背部。
动作要领：
1、站距、握距与肩同宽，握实杠铃，同时双臂保持外旋（掰断杠铃的感觉）。
2、俯身角度45°~90°比较合适，这个俯身类似于罗马尼亚硬拉的俯身，初学者可先从45°即可，循序渐进。
3、从杠铃最低点，拉至肚脐眼到髋关节之间，同样在动作顶端保持一小段时间，然后再将杠铃缓慢下放到起始位置。
4、建议4组，每组8~12rm。
宽握高位下拉
动作描述：加宽背阔肌上部，这个动作不可替代引体向上。
动作要领：
1、手掌朝下，握住横杠，手肘微曲，握距较宽。
2、将横杠向下拉，下拉过程，大臂努力靠近躯干，感受背肌的挤压。
3、下放至胸部上方，同样在最底端保持一小段时间，返回至起始位。
4、建议4组，每组8~12rm。
窄握高位下拉
动作描述：锻炼背阔肌，特别是背阔肌下部。
动作要领：
1、以较窄或中等握距握住把手。
2、将双肩向后，向下拉动，胸部挺起。
2、将其下拉到胸部顶端，同样在动作顶端保持一小段时间，尝试将注意力集中在背阔肌来完成动作。
4、建议3组，每组8~12rm，最后一组为超级组。
单臂哑铃划船
动作描述：分别锻炼背部每一侧。与杠铃划船相比优势在于：可以将每一侧的背阔肌孤立开，同时可以提高到更大的重量而因此更充分地收缩肌肉。
动作要领：
1、单手握住哑铃，上身前倾，直到到与地面基本平行，空出的那只手支撑在凳子上。
2、准备阶段，先让哑铃悬于身体下方感受背阔肌的拉伸，转动手腕，朝向身体，之后在保持身体稳定的前提下，将哑铃提举到身体的一侧，集中注意力，用背阔肌发力而不是臂部。
3、将哑铃有控制地放下，再换另一只手臂重复上述过程。
4、建议4组，每组8~12rm。
很多人开始练背的时候，对于背部肌肉感知较弱，这是因为背阔肌的神经元比较少，我们需要通过多练习，多感受，逐渐累积经验，才能提升背部肌肉的感知与受力，平时对于背部训练的时候不要急于求成，保持足够的耐心，坚持下去，定有所获。
训练时有多痛苦，训练之后就有多享受！
以上就是关于背部经典动作训练的分享！
