问题
你对于训练股四头肌的建议是什么？
Amit Sapir – IFBB职业选手，力量举世界记录保持者
做3组20次，屁股贴到地的高杆后蹲。
我不是指只用两块片，感到泵感就行了，最后几次应该让你感觉到地狱般的痛苦，你的身体快要燃烧起来，你的呼吸困难，否则重量不够重。
如果你够勇敢，在一组内每次全蹲的底部停顿三秒钟。接下来一组做单侧练习，例如弓箭步，或者与腿伸展做超级组，直到力竭。这会是股四头肌的地狱式训练。
人们关于发展股四头肌的想法很简单。 这是一个肌肉群，需要很长的张力下时间。 如果没有单独的大负荷刺激，它们不会生长，如果你想要巨大的立体外形，你必须受苦。
Tony Gentilcore –力量教练
停止过度强调后链。
我意识到在过去那么多年，强调后链训练对每个人的重要性，很多人已经失去了使用股四头肌的能力，甚至他们的股四头肌都弱到几乎没有了。
以下蹲为例。 很多训练者被教导，让他们在蹲下时往后坐，这变成了后链为主导的动作。
在做出一个更加后侧链主导的下蹲模式（髋部往后坐并保持小腿更加垂直）的情况下，可以举起更大的重量吗？ 当然可以。 但这不是关于最大重量，而是关于建立巨大的股四头肌。
那我们该怎么做，才能让深蹲看起来像是深蹲呢？ 想像是往下坐，而不是往后坐。
无论如何，大多数无装备训练者 “往后坐”和“下背部反弓”不是好的选择。 这会让下背部有过度的反弓，从而使你处于不稳定的位置（因为没有深蹲装备服）。
那可以用这种方式提高举起的重量吗？ 可以，但是背部会很吃力。 此外，如果目标是发展股四头肌，这不是我的首选。 当然我也知道很多力量举选手有很大的股四头肌，但这不是重点。
对于大多数人来说，深蹲应该是髋部往后坐与膝盖向前移相等的动作。我经常教导我的运动员膝盖首先弯曲，这样很简单地蹲下来。只要脚跟鞋不离上地面，膝盖首先弯曲是没问题的，股四头肌也会生长。
TC Luoma –健身编辑
加强腿举。
在你们开始说腿举不能转移到运动表现，以及不能建立力量之前，让我先说一些区别。
力量与肌肉肥大有区别。 有很多人看起来就平均水平，却能够举起巨大的重量，还有很多肌肉发达的家伙却不行。
力量在很大程度上是神经系统效率的表现。 你可以募集越多的肌肉纤维，以及你募集他们的速度越快，你就越能转化为力量。
肌肉肥大，主要是肌糖原增加，蛋白质合成，肌原纤维大小增加和荷尔蒙的组合。 让肌肉生长跟让肌肉更强壮是完全不同的事。
话虽如此，深蹲是伟大的力量练习，但并不一定是最好的肌肉练习。 诚然，很多训练者会争辩。
腿举是使股四头肌生长的好工具，但是再一次提醒，它并不能构建整体力量。 腿举是更好的肌肉建设者，原因如下：
你不会过早地停止一组，因为你的下背部，双脚，脚踝或肺部不会在你的腿部疲劳之前就疲劳。 当你停止一组腿举，是因为你的股四头肌完全疲劳了。
你可以继续做下去，直到你彻底疲劳。
强迫次数。 你可以把双手放在你的膝盖上，并借力给自己多做几次。
这是一种特别有效的腿举方法：
1、首做一组10次，每边一块20kg杠铃片。
2、休息，然后每边添加一块10kg杠铃片，做一组10次。
3、然后取下10kg杠铃片，并用一块20kg杠铃片替换它们，并做另外做一组10次.（最初几组作为热身。）
4、继续这样做（添加一对10kg或20kg），直到你不能做10次。 （是的，可能需要很长一段时间）。
当你没有做得了10次。 现在开始减重。 使用现有的重量尽可能多地做次数。 锁好机器，并从每边快速移除一块20kg的杠铃片。 在10秒钟内完成，再次使用现有的重量尽可能多地做次数。
重复以上操作，保持最低限度的休息。 当你把最后一块20kg杠铃片卸下来，你就完成了。
Lee Boyce –力量与运动表现教练
注意你的小腿角度。
为了使练习更加股四头肌主导，你需要膝盖超过脚趾。 膝关节角度越小，膝伸肌（股四头肌）需要伸展腿部的发力更多。
许多人使用腿伸展和腿举作为股四头肌的练习。 但他们忘记了这一点：腿伸展是一种“开链”运动，取决于膝盖健康。 根据脚部放置，腿举可能会刺激更多股四头肌以外的下肢肌肉。
尝试使用前蹲和弓箭步超级组。 确保膝盖超过脚趾以更加激活股四头肌，还要保持躯干更垂直。 使用膝盖休息开始运动也强调上述两个。 穿举重鞋或者把一些小杠铃片放在脚跟下可以使股四头肌更加激活。
同样的理由，用短步幅的行进弓箭步可以使股四头肌更紧张。 将步幅缩短一半以更强调股四头肌前侧。前蹲做6-8次和弓箭步做20-24次。
Chris Shugart
不要忘记高次数。
回顾健美的历史，你经常会看到这样的建议：“股四头肌需要比其他肌肉群更高的次数，比如15-20次以上才能生长。”
也许是因为高次数的股四头肌训练比其他事情都更痛苦。 大多数训练者宁愿用大重量做低次数，这也是很痛苦。 但是20次针对股四头肌的练习，在力竭或者接近力竭时，这是一种折磨灵魂，刺激增肌的疼苦。
所以试试这个：
1、选择针对股四头肌的练习，用腿举作例子。
2、为了让股四头肌更紧张， 使用更窄的站距，主要通过脚趾而不是脚跟发力，并且脚在踏板上稍微低一点。
3、做25次，保持肌肉紧张，不要在顶部锁定。 如果你做不了25次，减轻重量。 如果你做了30，增加一些重量。 做两到三组。
4、增加重量，做几组8-10次。
另一个选择：忘记计数和腿举两分钟。
这并不意味着只做高次数，而不使用足够重的重量。 健美运动员汤姆·普拉茨（Tom Platz）深蹲350磅50次或者用225磅，连续10分钟不停深蹲？
是的，我也没有，但他做到了，他有健美史上有最强的股四头肌之一。 也许是因为他在做某件事情。
