【导语】前N篇都是关于上半身的训练，从今天开始上半身的肌群基本介绍完毕，开始下半身的思考。下半身关乎身体的稳定性，根基在下半身，大家要认识到锻炼下半身的重要性。
先来几句废话，加班到晚上9点，会到住处基本9点半了，我相信很多人跟我一样，真的很忙。最可恨的就是有一部分同事很爱加班，被公司文化洗脑不清呀，每天加班到这个点你哪里还有自己的时间支配，如此往来这辈子基本没有出头的日子，要知道干出点名堂的事情往往都不是在上班期间。把自己的观念一定要摆正，别认为加班是必须的，不然你的学习时间，甚至思考的时间都被工作占满了，你根本无暇估计你更应该关注的事情，你知道我在说什么，爱情、亲情、友情等等。更别说创造什么事业了。天涯今天回来很晚了，休息休息，洗澡后就该睡觉了，连锻炼的时间都没有了，因为第二天上班要早起。这都是被加班所赐，我说这些就是让大家明白千万别以为加班是必须的，从心里上乐意加班，那就是天大的可悲。
好了，开始学习股四头肌锻炼了，股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。其英文名quadriceps意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉—股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。股四头肌：股直肌起自髂前下棘；股内侧肌、股外侧肌、股中间肌起自股骨体的前面。四个头向下形成一个肌腱，包绕髌骨的前面和两侧缘，向下延续为髌韧带，止于胫骨粗隆。来张图直观看下位置，见下图。
锻炼方法：徒手锻炼可以采用深蹲即可，有哑铃或者杠铃的朋友可以加上这个重量。下面给出一些器械锻炼方法，供大家学习参考之用。
坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
仰卧腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全；既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。没有哑铃杠铃也可以，当然徒手深蹲也是可以的。
哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
