手臂肌肉是很多健身者都喜欢锻炼的部位之一。

一个粗壮的手臂，饱满的线条，浑厚的肌肉，强劲的力量，能为你的健身表现添砖加瓦。

谁不想练出臂围超过40cm的粗壮手臂啊？

我们都知道，很多健身的上肢力量训练甚至下肢训练实际上都会使用到我们的手臂，在通常的练习中，我们一般将肱三头肌放在胸肌后练，将肱二头肌放在背肌后练。

如果你安排一个单独的手臂日，那么肱二头肌和肱三头肌组合一起练是个不错的主意！它会帮助你更好地强化手臂肌肉围度，一次练到位。

肱三头和肱二头是我们手臂上最重要的两个部位，很多健身新人比较关注肱二头肌的锻炼，而我们恰恰需要重视肱三头肌的锻炼，因为练出它，实际上比我们的二头肌更为雄壮。

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肱二头肌安排3个动作，肱三头肌安排4个动作。

（1）交替哑铃弯举。

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（2）杠铃弯举。

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（3）器械弯举。

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（4）窄距卧推。

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（5）直杆下压。

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（6）颈后臂屈伸。

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（7）单臂颈后提拉。