很久没说肱二头肌的训练了,回答这个问题主要是···
最近拍了肱二训练的动图····
我们从一下几点进行解答
1肱二头肌相关解剖
2整体训练安排
3动作安排
咱们一条一条的编一下···
1肱二头肌相关解剖
解剖很无聊,但是很重要!
非常!
肱二头肌就是肱骨上面有两个头的肌肉,一个长头,一个短头。
长头起自肩胛骨盂上结节,短头起自肩胛骨喙突。
肌腱止于桡骨粗隆,腱膜止于前臂筋膜。
两个头共同的功能是肘关节屈和小臂外旋
长头还有肩关节屈的功能。
这个是肱二头肌,长头在外侧,饱满的长头能有效的提升你的臂围,同时能够让你的外侧手臂更加的好看。
短头在内侧,饱满的短头能够明显提高肌峰的高度,使你正展的时候更加饱满。
不过嫩,一个好汉三个帮,想要练大肱二头肌,还需要一些辅助的肌肉
肱肌
肱肌在肱二头肌的深层,起自肱骨前面下半部,止于尺骨粗隆。
其实看位置就知道为啥说它了,就相当于一个垫片,能够将肱二头肌托起来,显的更加的饱满。
ki个人意见肱桡肌也要练一练,会让小臂和大臂的连接更好看,不过跟今天的问题不是特别贴切,就不展开太多。
我是爱说废话的人么?不用怀疑···
就是!
2整体训练安排
对于大多数训练者来说,ki的建议是一周一循环,不过如果是非常执着肱二头肌的训练,那么可以选择一周两练肱二头肌,其他的部位依旧是一周一循环。
就是额外增加一次训练。
可以是休息日单独练,也可以放在大肌肉的后面,都是可以的。
3动作安排
肱二头肌属于小肌肉。
你练大了也是小肌肉。
一般建议2~4个训练动作,每个动作4组左右,感觉好的动作放前面,多做几组。
每组建议6~15个。
具体个数根据不同动作和不同的训练阶段而定。
说几个常用的动作。
杠铃弯举:
能够有效的训练肱二头肌的维度,让它更大做动作的时候如果是新手的话,大臂夹紧身体,并保持稳定。
如果基础不错的话,可以加上肩屈的动作,让肱二头肌更充分的收缩。
不要盲目的追求重量,动作掌控才是最重要的。
额外一说,不同的握距会改变长头和短头的参与度,从而进行侧重训练。
反手握的话能够训练到肱肌和肱桡肌,肱肌偏多。
哑铃弯举:
哑铃有着灵活的优势,做动作的时候,ki的建议是选择中等重量,先肘屈,然后在动作后半程,小臂外旋,最后肩屈,让肱二头肌得到最充分的收缩。
除了正经的动作,哑铃也可以选择向杠铃一样不同距离的变化,还可以进行以及
集中弯举:
牧师凳弯举:
锤式弯举
等等各种变化,锤式弯举主要训练的是肱桡肌,ki个人比较喜欢用双头绳的绳索进行锤式弯举。
说到龙门架,根据不同的把手同样可以进行不同的训练。
比如直杆的弯举:
也可以加上牧师凳,坐姿等变化,就不展开说了。
还有就是一些固定器械的弯举。
这就要看所在健身房的器械了,固定器械的话,稳定性比较好,轨迹固定比较容易增加重量,可以尝试放慢动作,感受肱二头肌的收缩。
上面说的这些都是常见的训练动作,每个动作都有很多种不同的变化,选择适合自己的,或者是感觉好的。
嗯,就跟选对象似的。
最后练完了不要忘了拉伸:
最后叨叨两句,因为问题是怎样能把肱二头肌练大?
所以回答都是根据训练来说的,除此之外饮食和休息也要做好,吃好,睡好,练好,你的肱二头肌肯定会大的!